La OMS aconseja cinco horas de ejercicio semanal pese al confinamiento
Los daños a la salud asociados con estar sentado durante mucho tiempo se pueden compensar superando los niveles semanales de actividad fisica recomendados, recomienda la Organizacion Mundial de la Salud (OMS) en las nuevas directrices mundiales sobre actividad fisica y comportamiento sedentario publicadas en un numero especial dedicado en el ‘British Journal of Sports Medicine’.
De hecho, las nuevas pautas destaca que toda la actividad fisica cuenta y es buena para la salud a largo plazo. Es la primera vez que se hace una recomendacion de este tipo, basada en un gran y creciente cuerpo de evidencia que vincula el tiempo prolongado de sedentarismo con una mala salud grave y un mayor riesgo de muerte prematura.
Los nuevos datos muestran que los adultos que pasan largas horas de tiempo sedentario todos los dias pueden contrarrestar estos riesgos aumentando la cantidad de actividad fisica que realizan. La nueva investigacion, que involucro a mas de 44. 000 personas que usan rastreadores de actividad de cuatro paises, revela que un recuento alto diario de tiempo sedentario (definido en este estudio como 10 o mas horas) esta relacionado con un riesgo de muerte significativamente mayor, particularmente entre las personas que estan fisicamente inactivos.
Pero de 30 a 40 minutos diarios de actividad fisica de intensidad moderada a vigorosa debilitan sustancialmente este riesgo, reduciendolo a niveles asociados con cantidades muy bajas de tiempo sedentario, indican los hallazgos, que confirman ampliamente las recomendaciones establecidas en las Directrices mundiales sobre actividad fisica y comportamiento sedentario de la Organizacion Mundial de la Salud para 2020.
No hay suficiente evidencia para recomendar umbrales maximos especificos para el comportamiento sedentario, precisan las pautas, pero todos, independientemente de su edad o habilidades, deben intentar limitar su tiempo sedentario diario y reemplazarlo con actividad fisica de cualquier intensidad. Y toda la actividad fisica cuenta, por lo que puede valer desde subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar alrededor de la manzana, hacer jardineria o realizar algunas tareas del hogar, hasta salir a correr o andar en bicicleta, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o deporte de equipo.
Todo se suma al recuento semanal de 150-300 minutos de actividad fisica de intensidad moderada, o al menos 75-100 minutos de actividad fisica de intensidad vigorosa, recomienda la guia de la OMS. Pero cualquier cantidad de actividad fisica es mejor para la salud que nada, insiste la OMS. Y aquellos que no pueden cumplir con estas recomendaciones deben comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duracion de su actividad fisica con el tiempo, añade.
Ejercicio y PIB
Aumentar los niveles de actividad fisica no solo beneficia la salud mental y fisica y ayuda a evitar el riesgo de una muerte prematura sino que tambien es probable que beneficie a la economia mundial a traves de tasas mas bajas de presentismo, mayor productividad y menores tasas de enfermedad y muerte en edad laboral, indica otro estudio en este numero especial. Hacer al menos 150 minutos de actividad fisica de intensidad moderada cada semana, que es el limite inferior del rango recomendado en las nuevas directrices de la OMS, aumentaria el producto interno bruto (PIB) mundial entre un 0,15% y un 0,24% anual entre ahora y 2050, estiman los investigadores.
Las nuevas directrices, que tienen como objetivo impulsar las politicas y practicas nacionales en todo el mundo, involucraron a mas de 40 cientificos de seis continentes. Proporcionan un consenso sobre la ciencia mas reciente sobre los impactos en la salud de la actividad fisica y el comportamiento sedentario desde la primera infancia hasta la vejez, y actualizan las recomendaciones globales de la OMS para la salud fisica, publicadas en 2010.
Destacan la importancia de realizar con regularidad actividades aerobicas y de fortalecimiento muscular y, por primera vez, hacen recomendaciones especificas para grupos importantes, pero a menudo desatendidos, incluidos aquellos que viven con enfermedades o discapacidades a largo plazo, mujeres embarazadas y madres primerizas. Las recomendaciones clave para adultos, incluidos aquellos que viven con enfermedades a largo plazo o discapacidades a cualquier edad, establecen la necesidad de intentar hacer 150-300 minutos de intensidad moderada, o 75-150 minutos de actividad fisica de intensidad vigorosa, o alguna combinacion equivalente de actividad fisica aerobica de intensidad moderada y vigorosa cada semana.
Asimismo, recomienda actividades de fortalecimiento muscular (como pesas, acondicionamiento central) con una intensidad moderada o mayor en 2 o mas dias de la semana y, al mismo tiempo, reducir el comportamiento sedentario y trate de superar estas recomendaciones semanales para compensar los daños a la salud de estar sentado durante mucho tiempo.
Los adultos mayores (65+) deben realizar actividad fisica que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor en 3 o mas dias de la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caidas.
Las mujeres deben realizar actividad fisica regular durante el embarazo y despues del parto, para incluir diversas actividades aerobicas y de fortalecimiento muscular. El estiramiento suave tambien puede ser beneficioso.
Las directrices especifican que la actividad fisica de intensidad ligera no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca o la respiracion e incluye actividades como pasear; la de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardiaca e induce un grado de dificultad para respirar en el que aun es posible hablar (caminar a paso ligero, bailar o recoger hojas) y la de intensidad vigorosa aumenta sustancialmente la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria (andar en bicicleta, correr / trotar, nadar, cargar objetos pesados, subir escaleras, cavar el jardin, jugar tenis).
La coeditora del numero especial y lider de desarrollo de las directrices, la profesora Fiona Bull, de la OMS, añade: «Las estimaciones mundiales mas recientes muestran que uno de cada cuatro (27,5%) adultos y mas de tres cuartos (81%) de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones para el ejercicio aerobico, como se describe en las Recomendaciones Globales de 2010. Por lo tanto, existe una necesidad urgente de que los gobiernos prioricen e inviertan en iniciativas nacionales y servicios comunitarios y de salud que promuevan la actividad fisica».
