Nutricion: “Dejar los carbohidratos o harinas”, una moda peligrosa que crece en esta epoca del año
A traves de los alimentos que consumimos recibimos la energia y los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener su estructura y todas sus funciones, es decir, son nuestro combustible. En estos tiempos, en que la mayoria de las personas busca bajar de peso para “llegar al verano”, muchos optan por dejar los carbohidratos o “harinas” para lograr este objetivo. Pero, ¿es una decision correcta?
Los hidratos de carbono y las grasas son los principales proveedores de energia. Contrariamente a lo que se piensa, los carbohidratos (mal llamados “harinas” son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad, debiendo aportar entre un 50 y un 60% del valor calorico total. Esto significa que, por ejemplo, de una dieta promedio de 2000 kcal, aproximadamente la mitad de esas calorias deben ser aportadas por los alimentos ricos en hidratos de carbono y dentro de ese grupo se encuentran las harinas, pero tambien otros alimentos (cereales y derivados, legumbres, frutas, verduras, dulces.
Existe una creencia erronea de que los hidratos de carbono engordan, cuando en realidad los mismos aportan menos calorias que las grasas en las mismas cantidades, podemos decir que las harinas son solo una parte dentro de todo este grupo de carbohidratos, y se pueden incluir en toda dieta balanceada, obviamente prestando atencion a la cantidad consumida, la cual debe ser acorde a las necesidades energeticas de las personas: no es la misma energia la que requiere un deportista de alto rendimiento, que la que necesita un oficinista o un paciente que padece diabetes y debe tener un control especial sobre ellas.
Dentro de las harinas, especificamente, es mas saludable elegir las integrales, o los alimentos elaborados con ellas, ya que aportan mas fibra que los refinados, pero a igual peso aportan las mismas calorias. Lo importante de la fibra es que mejora el transito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y brinda mayor saciedad, entre otros beneficios.
Debemos consumir hidratos de carbono, pero respetando siempre la cantidad adecuada (un cuarto del plato de las comidas principales, en base a nuestro nivel de actividad, y preferir siempre las harinas de trigo integral, salvado, avena, arroz integral, harina de arroz, entre otras, para mejorar el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y, asi, aprovechar mejor de sus beneficios nutricionales.
Los riesgos de sacar este grupo de alimentos de la dieta son muchos, principalmente, ansiedad, perdida de masa muscular y no de grasa, efecto rebote, debilidad muscular, alteraciones en el sueño, dificultades para la concentracion, entre otros. Ademas, recordemos que el principal combustible para el cerebro, corazon y todos los demas organos vitales es la glucosa, la cual proviene de los carbohidratos.
Las porciones deben ser especificas para cada persona segun su necesidad de calorias diarias, pero, a modo orientativo, les doy algunos ejemplos:
–5 o 6 galletitas simples (blancas o integrales
–2 rodajas de pan tipo molde
–2 o 3 tostadas
–2 cucharadas soperas de avena
–2 cucharadas soperas de copos de maiz
–2-3 galletas de arroz
–3 galletitas tipo vainillas
–1 pan miñon
–1 galleta pequeña
–4-5 grisines
–¼ plato de arroz, fideos, polenta.
–2 chipitas de almidon pequeñas (forma esferica o 1 tipo circular.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
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