Cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico mejoran la salud de los sedentarios
Once millones de personas en España reconocen no hacer nunca deporte, lo que convierte al sedentarismo en un verdadero problema de salud pública. Para todas estas personas, enemigas acérrimas de la actividad física regular, existen unos ejercicios llamados ‘excéntricos’ que pueden ser muy útiles.
Este tipo de ‘entrenamiento’ puede llevarse a cabo tranquilamente en casa, no requiere más allá de unos minutos y el propio cuerpo (sin pesas ni accesorios), y no supone un gran esfuerzo físico. Sin embargo, los estiramientos van a proporcionar beneficios saludables para aquellas personas sedentarias.
¿En qué consiste el ejercicio ‘excéntrico’?
Para que ninguno de los amantes del sofá que nos estén leyendo se asuste, los ejercicios excéntricos son de fácil ejecución, no necesitan que estemos rodeados de aparatología, ni tampoco resultan extenuantes (a pesar de ese nombre tan peculiar).
Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que se produce un estiramiento de las fibras musculares, mientras que los concéntricos se caracterizan por todo lo contrario, por producir una contracción muscular. Con los excéntricos, que son los que un reciente estudio (del que luego hablaremos) recomienda para aquellas personas más sedentarias, conseguimos que el músculo se alargue mientras realizamos tareas cotidianas en casa o en la oficina.
El secreto está en que con unos minutos cada día será suficiente para empezar a notar beneficios en la salud. Bajar escaleras trabaja el cuádriceps, igual que lo hace sentarnos sobre una silla de manera consciente y lenta. Este entrenamiento ayuda a cuidar la salud muscular en general y a evitar lesiones, puesto que la fortalece. También mejora la flexibilidad y la movilidad.
Un estudio avala que los excéntricos mejoran la salud en los sedentarios
Un reciente estudio a cargo del doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka, se enfocó en cómo un fácil programa de ejercicios en casa durante pocos minutos diarios (cinco de inicio) mejoraba la forma física, la composición corporal y la salud física y mental de las personas que no suelen hacer deporte regularmente.
Así pues, expertos de la Universidad Edith Cowan (ECU) en Australia han demostrado que sólo cinco minutos de ejercicio excéntrico al día pueden ofrecer grandes beneficios para la salud, especialmente para aquellos con un estilo de vida sedentario.
En el transcurso de un mes, los participantes hicieron una rutina diaria de ejercicios con el peso corporal, como sentadillas en silla, flexiones de brazos en la pared y caídas de talón, centrados en los excéntricos: “Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia a la fuerza y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario accesible para todos pueden tener beneficios”, explica el profesor Ken Nosaka.
Referencias
Kirk B.J.C., Mavropalias G., Blazevich A.J. ‘Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals’. Eur J Appl Physiol (2025). Consultado online en https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05757-7 el 25 de abril de 2025.
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