Cómo mantenerte activo cuando te duele la espalda baja
Es una realidad que el confinamiento fisico que ha vivido la poblacion durante los pasados meses ha tenido multiples consecuencias, algunas de las cuales aun faltan por medir. Sin embargo, si sufres de dolor de espalda baja y has estado trabajando desde el hogar, puede que hayas notado que una de esas consecuencias es, precisamente, una exacerbacion del dolor y las molestias como producto de estar sentado por mas tiempo y haber limitado tu actividad fisica.
De acuerdo con la Organizacion Mundial de la Salud, la prevalencia mundial de dolor de espalda baja es de 60 a 70%, por lo que se considera que la mayoria de los adultos experimentaran dolor de espalda baja en algun momento de sus vidas y, si bien existen muchas causas para el dolor lumbar, en la mayoria de los casos, la causa del dolor no esta clara y no es peligrosa.
Se sabe que una de las estrategias que puede ayudar a controlar el dolor de espalda es mantenerse activo. Se ha dicho que las personas que son mas activas tienen menos dolor de espalda con el tiempo. El consenso sobre el tema es que la actividad fisica es la mejor manera de sentirse mejor tener mayor movilidad e, incluso, descansar mejor, pues, independientemente de tu nivel de dolor, estar activo aumenta tu estado de animo y hace que tu calidad de vida mejore.
Segun el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en ingles), las personas con dolor lumbar cronico deben intentar realizar la misma cantidad de actividad que el publico en general, pero, cualquier actividad fisica cuenta para una mejor salud, ¡incluso si solo la haces por unos pocos minutos!
A continuacion, las recomendaciones de la ACSM para comenzar a incluir la actividad fisica en tu estilo de vida:
¡No te compliques!
¡Sientate menos y muevete mas! Camina hacia el buzon. Pasea a tu perro. Baila en la cocina. Usa las escaleras. En fin, busca oportunidades para moverte durante todo el dia, porque todo suma.
Habla con su medico antes de comenzar la actividad fisica
Conversa sobre si necesitas pruebas, tratamientos o ejercicios especificos antes de iniciar la actividad fisica de tu preferencia.
Prepara un plan
Comienza con actividades de bajo impacto que disfrutes y que hagas regularmente. Un profesional certificado del ejercicio puede ayudarte a personalizar el plan de acuerdo con tus necesidades e intereses.
¡Motivate!
¿Que te ayudara a seguir el plan de actividades? ¿Serias mas activo si estuvieras con un amigo? ¿Te iria mejor en un gimnasio? ¿Hay un mejor momento del dia para realizar la actividad fisica?
Evita lesiones
Comienza con un esfuerzo ligero a medio.
El ACSM aconseja que aumentes el ritmo y el tiempo dedicado a realizar alguna actividad fisica gradualmente. ¡Comienza poco a poco y ve despacio! Tambien es importante calentar y enfriar a un antes y despues del ejercicio.
Consejos y precauciones para el dolor lumbar
Si es la primera vez que sufres de dolor en la espalda baja, puede que el medico sugiera unos dias de actividad reducida, pero generalmente NO recomienda descansar en cama, pues es importante mantenerse en movimiento, pero sin empeorar los sintomas.
Segun el ACSM, otras opciones que pueden ayudar a reducir el dolor lumbar incluyen: cambiar la forma en que realizas ciertas actividades para reducir el estres en la espalda, no permanecer en la misma posicion durante mucho tiempo y hacer ejercicios y movimientos suaves.
Dependiendo de si el dolor es reciente o llevas con el mas de tres meses, es probable que tu medico te recomiende diferentes tratamientos. No importa el caso, la actividad fisica siempre es un elemento importante.
Si sufres de depresion, ansiedad, estres o insomnio, busca ayuda, ya que se ha demostrado que hacerlo puede tener un impacto positivo al disminuir la sensacion de dolor.
El ACSM establece que las personas con dolor de espalda baja obtienen mejores resultados con programas personalizados que incluyen: actividad aerobica, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Si la actividad causa dolor que no desaparece, o si la actividad fisica no ayuda, visita a tu medico.
Recomendaciones para realizar actividad aerobica
La actividad aerobica aumenta la frecuencia cardiaca y la respiracion. Realiza al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada (como una caminata rapida, ciclismo ligero o ejercicio acuatico). La actividad aerobica estira y fortalece los musculos de la espalda, mientras mejora la resistencia para promover la curacion y la recuperacion.
Realiza cualquier actividad ritmica y continua, de 3 a 7 dias a la semana, con intensidad leve a moderada. Inicia con tan solo unos minutos y aumenta gradualmente hasta alcanzar de 30 a 60 minutos durante el dia.
Evita las actividades de alto impacto, especialmente si empeoran tu dolor.
Recomendaciones para realizar entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza te ayuda a funcionar mejor y mejora tu salud en general, ya que puede facilitar las actividades diarias, como levantar canastas de ropa o realizar trabajos de jardineria.
Puedes usar pesas de mano, bandas de resistencia, maquinas de pesas o tu propio cuerpo, de dos a tres dias a la semana con un dia de descanso entre medio. Comienza con un ejercicio ligero y aumenta la dificultad poco a poco, segun puedas tolerarla. De 10 a 15 repeticiones para cada grupo muscular principal es un buen inicio. Mas adelante puedes realizar de 8 a 12 repeticiones de ejercicios mas complicados. Si lo necesita, busca la ayuda de preparador fisico certificado, quien puede enseñarte la forma correcta de hacer ejercicios, que ejercicios son mejores para ti y como respirar adecuadamente.
Precauciones
• Los musculos fuertes del tronco, el abdomen, la espalda (musculos centrales) y la cadera – pierna son clave para mantener una mejor postura y patrones de movimiento para ayudarte a mantenerte activo y reducir el dolor lumbar.
• Aumenta lentamente el peso que levantas y con que frecuencia lo haces. Evita esforzarse o contener la respiracion al levantar objetos.
Otros tipos de actividad fisica
La actividad aerobica, el entrenamiento de fuerza y el estiramiento son la base de un programa de actividad fisica para las personas con dolor de espalda baja, pero tambien existen otras opciones, de acuerdo con el ACSM:.
Flexibilidad
Estirar despues de haber calentado es lo mejor. Estira tus musculos de 2 a 7 dias a la semana hasta el punto de sentir tension. Manten la posicion durante 10 a 30 segundos (30 a 60 segundos para adultos mayores). Las areas que debes estirar incluyen: la espalda, las caderas, la parte posterior de los muslos y las pantorrillas.
Presta atencion a la postura
Cuando estes sentado, de pie o caminando, manten una postura erguida y comoda.
Yoga, Pilates y Tai Chi
Estas actividades ayudan con el equilibrio, la fuerza y la relajacion, y pueden mejorar el dolor de espalda. Asegurate de que el instructor tenga experiencia en la adaptacion de rutinas para las personas con dolor de espalda.
¡Simplemente camina mas!
Usa tu telefono inteligente o un rastreador de actividad para medir tu progreso y mantenerte motivado. Cuenta tus pasos diariamente durante la primera semana. Ve poco a poco hasta dar de 7,000 a 9,000 pasos diarios.