Guia completa de meditacion: beneficios, tipos y como empezar

✔Aumento de la imaginacion y la creatividad

✔Aumento de la paciencia y la tolerancia

Meditacion y enfermedad

“La meditacion tambien puede ser util si tenes una enfermedad, especialmente una que se ve empeorada por el estres”, apuntan desde la Clinica Mayo. No obstante, advierten que, si bien “una cantidad creciente de estudios cientificos apoya los beneficios para la salud de la meditacion, algunos investigadores no creen que sea posible todavia llegar a conclusiones sobre estos beneficios”.

Considerando eso, algunos estudios sugieren que la meditacion quizas ayude a algunas personas a controlar sintomas de trastornos y enfermedades como ansiedad, asma, impacto emocional del cancer, dolor cronico, depresion, enfermedades cardiacas, presion arterial alta, sindrome del intestino irritable, problemas para dormir, dolores de cabeza por tension.

Los especialistas aconsejan: “Asegurate de consultar con tu medico sobre las ventajas y las desventajas de la meditacion si tenes cualquiera de estas afecciones u otros problemas de salud. En algunos casos, la meditacion puede empeorar los sintomas asociados con ciertos trastornos fisicos y mentales”. Subrayan, ademas, que la practica no reemplaza los tratamientos medicos tradicionales, pero podria ser util como complemento.

Tipos de meditacion

Meditacion es un termino general para las muchas maneras de un estado de relajamiento. Hay muchos tipos de meditacion y de tecnicas para relajarse que tienen componentes de la meditacion. “Todos comparten el mismo objetivo de lograr la paz interior”, afirman.

Los tipos de meditacion pueden incluir:

✔Meditacion guiada. A veces se la llama imagenes guiadas o visualizacion, con este metodo de meditacion se busca que formes imagenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.

Podes intentar usar tantos sentidos como te sea posible, como olores, imagenes visuales, sonidos y texturas. Tal vez un instructor te dirija a traves de este proceso.

✔Meditacion con mantra. En este tipo de meditacion repetis en silencio una palabra o una frase calmante para evitar pensamientos que te distraigan.

✔Atencion plena (mindfulness). Este tipo de meditacion esta basado en la consciencia, o tener una percepcion agudizada y aceptacion de vivir en el presente. La percepcion se expande y te concentras en lo que sentis durante la meditacion, como el flujo de tu respiracion. Podes observar tus pensamientos y emociones, pero los deja pasar sin juzgarlos.

✔Qi gong (CHEE-gong). Esta practica generalmente combina la meditacion, la relajacion, el movimiento fisico, y ejercicios de respiracion para restaurar y mantener el equilibrio. Qi gong es parte de la medicina tradicional china.

✔Tai chi. Es una forma suave de las artes marciales chinas. En tai chi haces una serie de posturas o movimientos a tu ritmo y en una manera lenta y llena de gracia mientras practicas respiracion profunda.

✔Meditacion trascendental ®. La meditacion trascendental es una tecnica simple y natural. En la meditacion trascendental, repetis en silencio y de una manera especifica un mantra que te dan personalmente, como una palabra, un sonido o una frase. Esta forma de meditacion quizas le permita a tu cuerpo entrar en un estado de descanso y relajacion profundos y deje que tu mente logre el estado de paz interior sin necesitar usar concentracion ni esfuerzo.

✔Yoga. Realizas una serie de posturas y ejercicios controlados de respiracion para promover un cuerpo mas flexible y una mente calma. Al realizar posturas que requieren equilibrio y concentracion, te ves estimulado a enfocarte menos en tu dia ocupado y mas en el momento.

Elementos de la meditacion

Los diversos tipos de meditacion pueden incluir elementos diferentes para ayudarte a meditar, que pueden variar de acuerdo a quien guie la clase, sostienen desde la Clinica Mayo. Algunos de los elementos mas comunes en la meditacion incluyen:

✔Concentrar la atencion. Generalmente es uno de los elementos mas importantes de la meditacion. Es lo que ayuda a liberar la mente de las muchas distracciones que causan estres y preocupaciones. Podes concentrar la atencion en cosas como un objeto especifico, una imagen, un mantra, o incluso la respiracion.

✔Respiracion relajada. Esta tecnica implica respiracion profunda y uniforme, usando el musculo diafragma para expandir los pulmones. El proposito es hacer la respiracion mas lenta, recibir mas oxigeno, y reducir el uso de los musculos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho al respirar, para hacerlo con mas eficiencia.

✔Un lugar tranquilo. Si sos principiante, practicar meditacion sera mas facil si estas en un lugar tranquilo con pocas distracciones (sin television, radio o telefono celular).

Al tener mas experiencia con la meditacion, quizas puedas meditar en cualquier lugar, especialmente en situaciones de mucho estres cuando te beneficiaras mas de meditar, como en un embotellamiento de transito, en una reunion de trabajo estresante, o esperando en una fila larga en el supermercado.

✔Una posicion comoda. Podes practicar la meditacion sentado, acostado, caminando, en otras posiciones o durante actividades. Solo intenta estar comodo para poder aprovechar al maximo tu meditacion. Trata de conservar una buena postura.

✔Actitud abierta. Permiti que los pensamientos pasen por la mente sin juzgarlos.

Como empezar a meditar

“No permitas que la idea de meditar ‘correctamente’ aumente tu estres –recomiendan los especialistas-. Si lo deseas, podes asistir a centros especiales para la meditacion, o a clases en grupo dirigidas por instructores capacitados. Pero tambien podes practicar la meditacion facilmente y por vos mismo.” La meditacion puede ser formal o informal, segun se adecue a tu estilo de vida y situacion personal, señalan desde la Clinica Mayo y añaden que algunas personas hacen de la meditacion parte de su rutina diaria (por ejemplo, arrancan y terminan el dia con una hora de practica).

A continuacion, algunas maneras en que puedes meditar solo y en cualquier momento:

✔Respira profundamente. Esta tecnica es buena para los principiantes, porque respirar es una funcion natural. Concentra toda tu atencion en la respiracion. Concentrate en lo que sentis y lo que ois al inhalar y exhalar por la nariz. Respira profundamente y despacio. Cuando tu atencion divague, suavemente volve a concentrarte en la respiracion.

✔Hace un escaneo de tu cuerpo. Cuando uses esta tecnica, concentra la atencion en diferentes partes de tu cuerpo. Tene en cuenta las distintas sensaciones de tu cuerpo, ya sea dolor, tension, calor, o relajacion.

Combina el escaneo del cuerpo con ejercicios de respiracion e imagina inhalar y exhalar calor o relajamiento hacia partes de tu cuerpo y de ellas.

✔Repeti un mantra. Podes crear tu propio mantra, ya sea religioso o no. Algunos ejemplos de mantras religiosos incluyen la oracion de Jesus en la tradicion cristiana, el nombre sagrado de Dios en judaismo, o el mantra om del hinduismo, budismo, y otras religiones del Oriente.

✔Camina y medita. Combinar un paseo con meditacion es una manera eficiente y saludable de relajarte. Podes usar esta tecnica en cualquier lugar donde camines, como en un bosque silencioso, en una vereda en la ciudad o en un supermercado.

Cuando uses este metodo, reduci la velocidad al caminar asi podes concentrarte en cada movimiento de tus piernas o pies. No te concentres en un destino especifico. Concentrate en las piernas o los pies, repitiendo verbos de accion en tu mente, como ser «levanto», «muevo», y «bajo» al levantar el pie, mover la pierna hacia adelante, y bajar el pie al suelo.

✔Lee y reflexiona. Muchas personas dicen que se benefician al leer poemas o textos sagrados, y luego tomarse un momento para reflexionar silenciosamente sobre su significado.

Tambien podes escuchar musica sacra, palabras grabadas, o cualquier musica que te relaje y te inspire. Podrias escribir tus reflexiones en un diario y hablar sobre ellas con un amigo o un lider espiritual.

✔Concentra tu amor y tu gratitud. En este tipo de meditacion, concentras tu atencion en una imagen sagrada o un ser sagrado, combinando sentimientos de amor, compasion, y gratitud en tu pensamiento. Tambien podes cerrar los ojos y usar tu imaginacion, o mirar representaciones de la imagen.

Como mejorar tu habilidad para meditar

Los especialistas advierten que no hay que juzgar la propia habilidad para meditar, ya que eso puede aumentar el estres.

Subrayan, ademas, que la meditacion lleva practica. “Recorda, por ejemplo, que es comun que tu mente divague mientras meditas, sin importar cuanto tiempo has estado practicando la meditacion. Si estas meditando para calmar la mente y tu atencion divaga, lentamente volve al objeto, la sensacion, o el movimiento en el que estas concentrandote”.

Y concluyen: “Experimenta, y probablemente descubriras que tipos de meditacion son mejores para vos y que disfrutas. Adapta la meditacion a lo que necesites en ese momento. Recorda que no hay una manera correcta ni una incorrecta para meditar. Lo que importa es que la meditacion te ayude a reducir el estres y a sentirte mejor en general”.