La rutina ‘killer core’ de la entrenadora Caroline Idiens a sus 52 años: fortalece los músculos profundos del abdomen
¿Quieres conseguir un abdomen fuerte y firme pero no dispones de tiempo? Probablemente, la propuesta que hace la entrenadora de 52 años Caroline Idiens, que consiste en un ‘killer core’ de tan sólo 8 minutos diarios esté hecha para ti. Eso sí, los ejercicios que nos invita a realizar no son fáciles ni aptos para todos los públicos.
A pesar de que la propuesta es bastante explosiva, es cierto que poco a poco, con tesón y concentración, podrás ir ganando la forma física necesaria para llevar a cabo esta rutina de core que consiste en posiciones abdominales de 50 segundos cada una, con descansos de 10 segundos, y pueden hacerse en casa. ¡Ya no hay excusas para conformarse con un abdomen flácido!
Rutina de 8 minutos para practicar en cualquier lugar
Uno de los puntos a favor para que miles de personas sigan a la entrenadora Caroline Idiens es que sus propuestas son claras, perfectamente estructuradas, rápidas en cuanto a ejecución (no nos ‘roban’ más que unos minutos al día) y pueden llevarse a cabo en cualquier lugar, no hace falta ir al gimnasio ni tener al entrenador personal cerca.
Respecto a la rutina ‘killer core’ , un circuito abdominal de 8 minutos, “mi preferida para fortalecer los músculos profundos del abdomen, tonificando en tiempo récord” como ella misma la define, el primer ejercicio se llama ‘crunch doble’.
¿Cómo empezar con este ejercicio? “Se trata de un crunch abdominal para el que necesitamos flexionar el tronco y las piernas a la vez, intentando llevar nuestras manos a las pantorrillas”. Aunque Idiens lo hace cada día con una pesa de 3 kilos en cada mano, se puede comenzar haciéndolo sin peso. Poco a poco, quien lo practica irá fortaleciendo los músculos abdominales, desde el recto hasta los oblicuos, pasando por los flexores de cadera.
Movimientos para activar el transverso abdominal
Tras los primeros 50 segundos de ejercicio, y habiendo descansado 10 segundos, se continúa con un ‘dead bug’, que parte de la posición de tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas 90º, los brazos extendidos en vertical y en paralelo, y las muñecas una enfrente de la otra.
El movimiento consiste en ir extendiendo un brazo y la pierna contraria, simultáneamente, desestabilizando la posición precisamente para trabajar el core. De nuevo, la entrenadora sugiere añadirle dificultad con pesas en las manos.
En tercer lugar, la tijera de piernas, alternando ambas piernas estiradas sin llegar a tocar el suelo, con las escápulas, el cuello y la cabeza levantados del suelo. Con este ejercicio se trabaja la musculatura del recto y transverso abdominal, además de la resistencia de los flexores de cadera.
Cinco ejercicios más, aumentando la dificultad
En el cuarto minuto de la rutina, la entrenadora sugiere mantener las piernas estiradas y unidas, incorporándonos con la espalda e intentando tocar el pie contrario. A continuación, 50 segundos de plancha baja con toques de rodilla, apoyando los antebrazos en la colchoneta y llevando a cabo toques alternos con cada rodilla sin cambiar la postura.
Tumbados boca arriba y con los brazos tras la nuca, trabajamos los oblicuos llevando cada codo alternativamente a la rodilla contraria. Subiendo en dificultad, el penúltimo movimiento es el llamado ‘jack knife’, que consiste en elevar al mismo tiempo brazos y piernas en forma de ‘V’. Fuerza de core, cuádriceps, glúteos, exteriores de cadera y brazos son sus beneficios.
Para finalizar, el último minuto de los 8 de los que se compone la rutina se hace en una posición diferente, en cuadrupedia. Elevamos las rodillas a muy poca distancia del suelo, intentando tocar con cada mano el hombro contrario, obligándonos a realizar cambios de peso para fortalecer el abdomen.
