Menu de 7 dias para comer rico y nutritivo sin subir de peso

Mientras que con el aislamiento preventivo obligatorio muchas personas se preguntaron como hacer para no subir de peso, con la llegada del invierno esta inquietud se multiplica. Es que las bajas temperaturas invitan a comer de mas, a cocinar platos mas caloricos y a querer disfrutar de tardes de chocolatadas y facturas. Sin embargo, cuidarse durante la temporada invernal y en cuarentena​, es posible.

El item imprescindible es la organizacion. Segun Gabriela Fedriani, medica deportologa del Centro Terapeutico Dr. Maximo Ravenna, “para no tentarnos y comer de mas en invierno, es fundamental tener un plan e intentar seguirlo al pie de la letra“. La especialista afirma que lo ideal es buscar una motivacion, planificar las compras de la semana, teniendo en la heladera y la alacena todo lo necesario, y hacer cuatro comidas al dia.

“Ademas, se recomienda tomar 3 litros de liquido por dia, incluyendo agua, caldos e infusiones, optar por lacteos descremados y frutas frescas para el desayuno, beber un caldo de verduras antes de las comidas principales y comer despacio”, apunta.

Para enfrentar las bajar temperaturas invernales, Fedriani recomienda cambiar los platos de ensaladas por cazuelas calientes y, si el plan es bajar de peso lo ideal sera limitar la ingesta de harinas refinadas y de alimentos ultraprocesados. “Tambien se sugiere eliminar los productos de panaderia, evitar las bebidas alcoholicas, usar sal con moderacion y tener en cuenta que la medida para medir la ensalada es un plato playo”.

Manejar las emociones en cuarentena

Ahora bien, en este invierno ademas de poner en practica consejos para comer de manera saludable para bajar de peso, es primordial aprender a manejar las emociones que nos despiertan la cuarentena y la pandemia. La medica nutricionista Monica Katz prefiere hablar de desafio.

“Es sabido que uno de los grandes desafios durante la cuarentena es controlar nuestra ingesta de alimentos. Pero la gran pregunta quizas sea ¿por que comemos? Sabemos que no es necesario estar hambriento para comer. Es por eso, que el secreto con la comida es la saciedad, el control de la cantidad”, explica.

Katz afirma que a lo largo de la cuarentena, “atravesamos una montaña rusa de emociones” y que, frente a ellas una de las respuestas del organismo es el aumento del cortisol, la hormona del estres.

“Este compuesto natural dispara la necesidad de aumentar la ingesta de ‘comidas de confort’, es decir carbohidratos salados o dulces que rememoran momentos felices”, señala. “Ademas, solemos recurrir a la comida como estilo de afrontamiento frente al aburrimiento, la ansiedad o el miedo. En realidad, lo saludable es todo lo opuesto, es importante aceptar las emociones para vivir mejor, entender lo que nos pasa y desde alli tomar decisiones”, recomienda.

Coincide Daniela Natale, nutricionista especializada en obesidad, quien considera que, en lineas generales, toda la poblacion esta padeciendo cuadros de ansiedad. “Para no estar pensando en comida todo el dia, es importante mantenerse ocupado y correr el foco de los alimentos como lo central”, asegura.

Segun Cristian Lecussan, especialista de Bionut Obesidad, para manejar la ansiedad que impulsa al ‘picoteo’ entre horas, debemos hacer consciente el hecho de alimentarnos cuando nos sentamos frente al plato. “Pensemos si tenemos hambre fisiologico, si estamos canalizando alguna emocion comiendo o simplemente buscamos el placer a traves del hambre hedonico“, aconseja.

Segun el medico, es muy probable que el estres nos condicione a la hora de tomar las decisiones en el dia a dia en cuanto a la alimentacion. “No esta ni bien ni mal que nos condicione. No somos seres humanos perfectos y no podemos controlar todo lo que nos rodea. En nuestra mano esta aceptar el cambio y adaptarse a el”, agrega.

El medico recomienda ejercitarse para combatir el sedentarismo y la ansiedad. “Hoy la tecnologia nos acerca multiples opciones, desde aplicaciones con ejercicios hasta clases de diferentes disciplinas on line, que son un estimulo para mantenernos en movimiento de una forma accesible e intuitiva”.

Que comer para mejorar las defensas

Para Katz, uno de los nutrientes recomendables para mejorar nuestras defensas en invierno es la vitamina C, presente en citricos, tomate y vegetales de hoja verde.

“Esto se debe no solo a su actividad antioxidante neutralizadora del fenomeno inflamatorio que genera la infeccion viral, sino a que la vitamina C estimula la inmunidad celular promoviendo el desarrollo de los linfocitos T”, explica.

Otro nutriente fundamental son los acidos grasos Omega 3, que optimizan la funcion inmune y se encuentran en pescados como caballa, sardina o salmon. “Tambien es vital la ingesta adecuada de proteinas ya que tanto los anticuerpos como otras sustancias antiinflamatorias naturales como las citoquinas, son clave para hacer frente a la pandemia. Las personas que han adoptado un patron vegano pueden consumir soja, quinoa o combinar cereales con legumbres. No hay que olvidar los alimentos fermentados y los yogures con probioticos que mejoran no solo inmunidad celular sino la humoral”.

Las Guias Alimentarias para la Poblacion Argentina (GAPA) recomiendan incorporar como minimo 5 porciones de frutas y verduras al dia para mantenerse sano, que pueden distribuirse en ½ plato de verduras en almuerzo y ½ en cena y 3 frutas al dia.

“Se puede pensar, entonces, que la mitad de estas porciones sean opciones crudas y la otra mitad cocida o en preparaciones. Asi podemos asegurarnos de incorporar las cantidades necesarias”, recomienda la licenciada Melany Carlovich, nutricionista del staff de Crenyf. Segun la especialista, las frutas y las verduras se deben incluir en nuestra alimentacion todo el año ya que por la calidad y variedad de los nutrientes que aportan, son irreemplazables.

Bajar las expectativas

Cuidarse para no engordar, o intentar bajar de peso durante el invierno y en cuarentena esta muy bien, pero tambien debemos adecuarnos a la realidad que estamos viviendo. “Es un momento muy particular, de mucho estres y cambios animicos, por eso debemos centrarnos en estar lo mejor posible”, recomienda Natale. “Sin embargo, tambien considero que no es momento de estar obsesionado con el peso y la balanza, aunque si en ordenar la alimentacion estableciendo rutinas y respetando la consigna de las cuatro comidas principales”, aconseja.

En opinion de Agustina Murcho, licenciada en nutricion y especialista en trastornos de la alimentacion, quienes deseen bajar de peso deben tener en cuenta que pueden verse limitados por varias cuestiones en esta cuarentena. “No deben desesperarse, porque en esta situacion de tanto estres, mantener un plan de alimentacion puede ser dificil“, dice la medica. “Hay que enfocarse en tratar de estar lo mejor posible y despues se vera el tema del peso. Y ante cualquier duda, consultar al medico”.

Plan semanal para bajar de peso

La medica Gabriela Fedriani, del Centro Terapeutico Dr. Maximo Ravenna, elaboro a pedido de Clarin un plan semanal para bajar de peso en invierno.

LUNES

Desayuno: Cafe con leche, 1 banana chica

Almuerzo: Caldo. Ensalada de zanahoria con huevo, 1 lata de atun, 1 fruta fresca

Merienda: Infusion, 3 fetas finas de queso de maquina descremado

Cena: Caldo. Ensalada de repollo y remolacha. Milanesa de soja con una feta de queso mozzarella, 1 citrico

MARTES

Desayuno: Cafe con leche, 1 pera al natural con una hojita de menta y una cucharada de queso untable.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de lechuga, tomate, pepino, cebolla y clara de huevo duro, ½ pechuga a la parrilla con una berenjena chica grillada, 1 fruta fresca.

Merienda: Cafe con leche, licuado de banana (una taza de leche y una banana chica con edulcorante).

Cena: Caldo. Ensalada de chauchas y zanahoria rallada, lomito al plato, 1 fruta.

MIÉRCOLES

Desayuno: Infusion con leche descremada, 1 fruta fresca con gelatina diet.

Almuerzo: Caldo. Omelette de 1 huevo y 3 fetas de queso descremado diet. Ensalada de fruta con copete de queso untable.

Merienda: Cafe con leche, 4 fetas de queso mozzarella.

Cena: Caldo. Ensalada de radicheta, hamburguesa de pollo, 1 fruta fresca.

JUEVES

Desayuno: Infusion con leche descremada, 3 fetas de fiambre magro.

Almuerzo: Caldo, 1 plato de verduras de hoja cruda con 6 kani kama, 1 manzana asada con ½ vaso de yogur.

Merienda: Infusion, 1 banana.

Cena: Caldo. Ensalada de espinaca y tomate con 3 cucharadas soperas de lentejas cocidas y 1 huevo duro, 1 citrico.

VIERNES

Desayuno: Infusion con leche descremada, 1 yogur con 1 fruta chica.

Almuerzo: Caldo. Ensalada mixta, ¼ de pollo a la provenzal, 1 fruta fresca. Merienda: Infusion, licuado de banana (1 taza de leche y 1 banana).

Cena: Caldo. Salpicon de atun con zanahoria, tomate, palmitos, 1 lata de atun al natural, 1 taza de frutillas.

SÁBADO

Desayuno: Infusion con leche descremada, 1 banana.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de pepino, rabanito, tomates cherry y cebolla (un plato playo), 2 fetas finas de peceto al horno (preparado con hierbas aromaticas) con una cucharadita de mostaza, 1 fruta.

Merienda: Infusion con leche descremada, 1 huevo duro.

Cena: Caldo. Salpicon de pollo con tomate, palmitos, zanahoria, remolacha y clara de huevo duro, 1 fruta fresca.

DOMINGO

Desayuno: Infusion con leche descremada, omelette con 1 huevo, 1 clara y 2 fetas finas de queso descremado.

Almuerzo: Caldo. Ensalada de vegetales surtidos crudos con una taza de fideos tirabuzon cocidos y 1/8 de pollo (un plato playo), ensalada de frutas.

Merienda: Infusion con leche descremada, 3 fetas de jamon cocido o pavita Cena: Caldo. Filete de salmon chico a la plancha con verduras grille, 1 fruta con gelatina diet