¿Problemas para dormir en cuarentena? Mejor evita estos alimentos

Durante la cuarentena, los problemas para dormir​ aumentaron y se expresan tanto en la dificultad para conciliar el sueño como en despertares nocturnos y somnolencia durante el dia.

Numerosos estudios corroboran la importancia de una buena higiene del sueño para disfrutar de un buen estado de salud, llegando a incluso a equiparar el sueño con una dieta saludable y la practica de ejercicio fisico como los tres vectores decisivos para un estilo de vida saludable. En este sentido, una investigacion de la Universidad Michigan señala que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento; mientras que otra investigacion liderada por la Escuela de Medicina de Harvard, concluye que la falta de sueño afecta a las celulas madre de la sangre de una manera que favorece la acumulacion de placas de grasa en las arterias, lo que podria dar lugar a una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares​.

“Dormir menos de siete horas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares que incluyen hipertension e hipercolesterolemia, ademas de con una mayor inflamacion que abruma los sistemas inmunes y antioxidantes del cuerpo”, explica la nutricionista Silvia Lopez, responsable del departamento de Nutricion de Logik Clinic. La experta señala, ademas, que “la falta de sueño afecta al bienestar emocional, la funcion cognitiva, la salud​ fisica y el rendimiento durante el dia” y recuerda que “los animales privados de sueño mueren en pocas semanas debido a cambios negativos en las funciones inmunes, metabolicas y endocrinas”.

Existen una serie de habitos que pueden ayudarnos a dormir mejor, desde cenas livianas al menos dos horas antes de ir a dormir a evitar la practica de actividades estimulantes a ultima hora de la tarde. Conviene, ademas, “evitar las siestas prolongadas y tratar de mantener unos horarios regulares”, señala la nutricionista, quien recuerda que la falta de sueño puede dar lugar tambien a un aumento de peso. “Las personas que duermen poco experimentan cambios hormonales que pueden afectar a su composicion corporal, tendiendo a un aumento en la masa corporal grasa y a una disminucion de la masa muscular”.

Dormir poco puede traducirse tambien en una menor tolerancia a la glucosa​, ya que se necesita aproximadamente un 30% mas de insulina para mantener los niveles de azucar en sangre. Tambien se reducen los niveles de leptina (una hormona que genera sensacion de saciedad) y se disparan los niveles de grelina (la hormona responsable de la sensacion de hambre), ademas de que “si no tenemos un buen descanso lo mas probable es que estemos tan cansados que nos cueste seguir una rutina de actividad fisica o que tengamos energia y ganas de ponernos a cocinar una comida sana”, recuerda Lopez. Por otro lado, “las manifestaciones psicologicas de la fatiga, el sueño y el hambre son similares, de manera que nos podemos confundir: creemos que la fatiga es una señal de hambre, entonces comemos”.

Existen, ademas, algunos alimentos que tambien pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y que deberiamos evitar si queremos dormir mejor.

Cafe, te y chocolate

Lopez recuerda que si bien la cafeina no afecta a todo el mundo de la misma manera porque el ritmo de vaciamiento gastrico, absorcion y metabolizacion varia de una persona a otra, “es un estimulante del sistema nervioso central, responsable de controlar nuestras funciones voluntarias”. Esta actua igual que la teobromina del cacao y la teofilina del te, todas ellas pertenecientes al ambito de las metixaltinas, y ademas “es una sustancia diuretica, lo que tambien nos perjudica a la hora de dormir, ya que podria provocar que nos tuvieramos que levantar repetidas veces para ir al baño”.

Especias

“Las comidas muy condimentadas o picantes perjudican la calidad del sueño, ya que aumentan la temperatura corporal y pueden provocar molestias digestivas”, afirma Lopez.

Legumbres

En realidad, no es del todo correcto que las legumbres puedan entorpecer el sueño, puesto que muchas personas las consumen por la noche sin mayores problemas. Lo que ocurre es que “son alimentos flatulentos, que pueden dar lugar a digestiones complicadas, cosa que puede hacer que durmamos peor”, explica el nutricionista Óscar Picazo, quien considera que, en realidad “mas que alimentos concretos que nos hagan dormir peor, lo que si tenemos en muchos casos son malos habitos, como concentrar la ingesta sustanciosa del dia a la hora de la cena, que provocan que las digestiones sean mas lentas y pesadas y, por tanto, puedan dar lugar a una peor calidad del sueño”.

Para poder comer legumbres sin tener molestias digestivas, el truco es “hervirlas en agua cinco minutos, despreciar este agua y posteriormente dejarlas en remojo entre 4 y 6 horas en la heladera”, explica Lopez, quien recuerda que “las legumbres contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia”. Se trata de azucares solubles en agua que, una vez se eliminan hirviendo la legumbre, esta se digiere sin mayor problema.

Alcohol

Otro mito que conviene desterrar es que el alcohol puede ayudarnos a combatir el insomnio. “Aunque es cierto que en principio parece adormecernos, la realidad es que nos conduce a un sueño nada reparador. Ademas, igual que ocurre con el cafe, provoca hipersecrecion del jugo gastrico, que puede dificultar el sueño”, señala Lopez.

Melon

Dice el refran que “el melon por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche mata”. No es del todo cierto, puesto que muchas personas pueden comer melon por la noche sin que este influya en la calidad del sueño. “Es cierto que a algunas personas les sienta mal tanto el melon como algunas frutas, verduras y cereales que contienen carbohidratos fermentables, los llamados carbohidratos FODMAP”, explica Picazo.

Se trata de carbohidratos de cadena corta (oligosacaridos, disacaridos, monosacaridos y polioles fermentables) que se absorben mal por el intestino delgado, “lo que puede provocar en algunos casos gases, malas digestiones e hinchazon abdominal”, explica el experto, quien señala, sin embargo, que “esto ocurre si se consumen a cualquier hora del dia, no solo por la noche”. Para los que suelen tener digestiones pesadas, Lopez recomienda no solo cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, sino “acostarse o dormir en una posicion que mantenga el tronco superior elevado, de manera que el acido no regurgite”.

¿Y los carbohidratos?

Un mito sobre el sueño y la alimentacion es que no deben consumirse carbohidratos por la noche no solo porque nos pueden hacer subir de peso, sino porque dificultan las digestiones y por lo tanto pueden afectar al sueño. Picazo señala que a pesar de que “es una creencia que hasta ahora estaba muy extendida, ha sido desmentida por diversos estudios, ya que se ha demostrado que las personas que comen carbohidratos de noche podrian tener incluso una mejor situacion hormonal y perdida de peso”. Una de estas investigaciones, publicada en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, asegura que podria ayudar a bajar de peso, reducir la sensacion de hambre durante el dia y perder grasa abdominal.

Los estudios realizados hasta el momento sobre la materia son incapaces de discernir si el consumo de hidratos refinados es el responsable del insomnio Por otro lado, el vinculo entre los hidratos de carbono refinados y su relacion con el insomnio tambien ha sido estudiado en diversas ocasiones sin resultados concluyentes. Segun una revision de investigaciones publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, los estudios realizados hasta el momento sobre la materia son incapaces de discernir si el consumo de hidratos refinados es el responsable del insomnio o si, por el contrario, el hecho de no dormir nos empuja a un mayor consumo de este tipo de alimentos.

Los que ayudan

Entre las viejas creencias que no son mitos encontramos aquella de que un vasito de leche antes de ir a la cama nos puede ayudar a dormir mejor. “Los lacteos, como la leche, contienen triptofano, un aminoacido precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, que contribuye al establecimiento y mantenimiento del sueño. No obstante, es mejor no acompañarla con cacao, ya que este contiene un estimulante llamado teobromina”, explica Lopez. Picazo, por su parte, añade que las bananas tambien son buenas fuentes de triptofano, de manera que conviene incluirlas en nuestra dieta si tenemos problemas de sueño.

Laura Conde/La Vanguardia