Siete alimentos que reducen la hinchazón abdominal
Llegan fechas difíciles para nuestra salud digestiva. Con las navidades y las cenas previas, de empresa y amigos, terminamos comiendo muchas veces fuera de casa. Puede que comamos platos deliciosos, pero nos cuidamos menos desde el punto de vista de la salud.
Comemos con menos control de la alimentación y el resultado es que acabamos hinchados, con gases, eructos, reflujo, acidez… Y de premio, unos kilos de más. Ese conjunto de consecuencias se resume en dolor abdominal.
Para aliviar la hinchazón y las molestias, Clínica Mayo da unos consejos básicos:
- Más comidas pero más pequeñas (nada de comidas abundantes).
- Comer despacio y masticar bien.
- Hidratarse: beber suficiente agua al día.
- Evitar las bebidas carbonatadas.
Pero ocurre que también alimentos muy sanos y recomendables pueden causarnos gases e hinchazón. Las frutas y verduras aportan fibra y nos ayudan a controlar el colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso en general. Sin duda, la fibra tiene muchos beneficios, como mejorar la salud del intestino con el tiempo.
Sin embargo, “si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras, deberá hacerlo de forma gradual para prevenir la hinchazón y el dolor abdominal”, asegura Christine Nguyen, médica de medicina familiar de Mayo Clinic.
Si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras, deberá hacerlo de forma gradual”
Mas allá de lo poco o mucho que esté acostumbrado nuestro aparato digestivo a vérselas con la fibra, hay alimentos y bebidas que pueden aumentar las molestias digestivas. Se trata de intentar evitarlos o adaptarlos, según explica la doctora.
Fruta
Hay que comer fruta por su fibra y pese a que contiene azúcar, como la fructosa y el sorbitol, que puede causar inflamación y gases. Se trata de evitar la frutas de alto contenido de fructosa.
A evitar:
Otras, en cambio, contienen fibra y antioxidantes importantes y no causan inflamación, afirma la doctora.
A frecuentar:
- Plátano
- Naranja
- Melón
- Frutos rojos (fresa, mora, arándano…)
La fibra, en función de la edad
-
La cantidad de fibra que cada persona necesita se basa en la edad. Por lo general, los hombres de hasta 50 años deberían consumir 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres de la misma edad deberían ingerir 25 gramos por día. Según Nguyen, a medida que aumenta la edad, se recomienda disminuir la ingesta de fibra. A partir de los 51 años, los hombres deberían consumir 30 gramos por día y las mujeres 21 gramos por día.
Verduras
Hay verduras crucíferas muy buenas pero que son difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, lo que causa gases e hinchazón. Por eso hay algunas hortalizas que conviene evitar si tenemos ese problema:
- Repollo
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
Igual de buenas, pero más fáciles de digerir son hortalizas de hoja verde como:
- Espinacas
- Acelga
- Col rizada
El caso de la cebolla y el ajo
El ajo y algunos tipos de cebolla, como la morada, pueden ser difíciles de digerir. Es por su contenido en fructano. Esta sustancia puede fermentar en el intestino y ocasionar, además de hinchazón, náuseas, gases y diarrea.
Para disminuir la sensibilidad a estas verduras, Nguyen recomienda cocinarlas bien o, si las consumimos crudas, remojarlas en agua durante al menos 15 minutos
Legumbres
Sabemos que son un alimento bien sano y una gran fuente de proteínas y fibra. Sin embargo, también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, que ocasionan hinchazón y gases en su paso por el sistema digestivo.
Para reducir el azúcar, si son cocidas (habitualmente en frasco de cristal) recomienda enjuagarlas. Y si somos nosotros los que la cocinamos y cocemos hay que hacerlo hasta que estén bien blandas. Eso ayuda a disminuir la producción de gases.
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