Suma frutas y verduras a tu dieta en estas comidas de invierno
“Cuando se va el calor y empiezan a llegar los primeros frios, comenzamos a escuchar frases como: ‘Ahora con el frio se hace mas dificil comer frutas y verduras‘, ‘no se que comer en otoño y en invierno porque no hay mucha variedad’, ‘siempre como lo mismo y me aburro’ y un monton de otras mas, que, si nos ponemos a pensar, todos usamos de excusas para no comerlas en otoño y en invierno. Sin embargo, durante estos meses hay un monton de vegetales y frutas que se pueden encontrar en las verdulerias”, afirma la licenciada en nutricion Melany Carlovich.
Entre esa variedad a la que hace referencia, se encuentran, solo por mencionar algunas frutas: limon, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera, kiwi. Mientras que entre las verduras se cuentan berenjena, brocoli, calabaza, cebolla, repollo, zapallo, ajo, arvejas, radicheta, puerro. A estas, se adicionan las no estacionales y que estan disponibles todo el año: acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rucula y zanahoria.
“Pero si hay que pensar en comidas y preparaciones que se comen con el frio, las primeras que se vienen a la mente son aquellas calientes como: guisos, pastas, estofados, pucheros…o las dulces: tortas, budines, galletas para tomar con un te o un mate. Y, ¿quien nos dice que todo eso no puede incluir frutas y verduras?”, se pregunta Carlovich y enumera algunas preparaciones de invierno en las que pueden incorporarse:
✔Guiso de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) con calabaza, zanahoria, cebolla y puerro.
✔Fideos con brocoli y/o berenjena.
✔Ñoquis de remolacha o espinaca.
✔Calabaza o zapallo relleno.
✔Budin de naranja y zanahoria.
✔Torta de banana y avena.
✔Untables caseros: de berenjena, remolacha, zanahoria.
Ñoquis de remolacha.
“Es importante tener en cuenta que algunos nutrientes se pierden con el calor y otras modificaciones que sufren las frutas y verduras durante las preparaciones, por eso la recomendacion es incorporar tanto cocidas como crudas”, sostiene Carlovich.
Las Guias alimentarias para la poblacion argentina recomiendan incorporar como minimo 5 porciones de frutas y verduras al dia, por ejemplo: incorporando verduras en almuerzo y en la cena y 3 frutas al dia. “Se puede pensar, entonces, que la mitad de estas porciones sean opciones crudas y la otra mitad cocida o en preparaciones. Asi podemos asegurarnos de incorporar las cantidades necesarias”, recomienda la nutricionista.
Pero, ¿por que es importante incluir frutas y verduras en nuestra alimentacion a lo largo de todo el año? “Porque son un grupo de alimentos que aportan una gran variedad de nutrientes fundamentales para que el organismo funcione correctamente, muchos de los cuales solamente los podemos obtener de esas fuentes, por eso es que se dice que este grupo es el unico que no se puede reemplazar por otro y debemos consumirlas todos los dias a lo largo de todo el año”, subraya.
Al ser fuente de una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y verduras ayudan a prevenir una gran variedad de enfermedades, siendo tambien necesarios para que la mayoria de los procesos que ocurren internamente en nuestro organismo sucedan correctamente. Por otro lado, tambien son una fuente importante de fibra, que contribuye a generar sensacion de saciedad, mantener el buen funcionamiento intestinal, los niveles de colesterol y glucosa (azucar) en sangre, asi como tambien a mantener un peso saludable, preciso.
Y concluyo: “Desde el comienzo de la alimentacion complementaria hasta edades avanzadas es importante incluir frutas y verduras a la alimentacion, todos los dias, durante todo el año ya que cumplen un rol fundamental para una vida saludable”.