¿Te gustan las pastas?, aprende a consumirlas de forma saludable
En los ultimos tiempos es muy frecuente escuchar a muchas personas decir que se deben eliminar las pastas para bajar de peso o tener una alimentacion saludable. Sin embargo, este alimento puede ofrecer muchos beneficios y no debemos dejar de incluirlo en la dieta habitual. Lo que suele suceder es, que la forma en que elegimos consumirlas, no son las mas adecuadas, si queremos reducir las calorias del plato.
Las pastas, si bien, son un alimento energetico por su contenido de hidratos de carbono, en general, son bajas en grasas, con cierta cantidad de proteinas, minerales (hierro y zinc), y vitaminas del grupo B. Pese a que los especialistas en nutricion la recomendamos, incluso, hasta dos o tres veces por semana, mucha gente deja de incluirla en la dieta por considerar excesivo su aporte calorico. La realidad es que, la pasta aporta una cantidad moderada de calorias (350 por cada 100 gramos de pasta seca, aproximadamente), y la forma de complementarla y cocinarla, es lo que hace que sea un menu bajo, moderado o alto en calorias.
Dentro de la grafica nutricional de las guias alimentarias para la poblacion argentina, el grupo de cereales y derivados ocupan el segundo lugar en importancia dentro de la alimentacion diaria, por lo cual, es fundamental no descartarlas de nuestra dieta.
Lo que añade mas calorias y grasas a un plato de pasta son los ingredientes usados para acompañarla, y es aqui donde podemos hacer pequeños cambios para conseguir una comida mas liviana o mas completa, segun nuestras necesidades y objetivos.
Aqui se mencionan algunas formas de cocinar y consumir pastas de manera mas saludable:
–Cocinarla «al dente«, es decir, retirarla del agua antes de que cumpla su tiempo de coccion, de manera que ofrezca nos exija mas tiempo de masticacion, demande mas tiempo para digerirse, lo cual implica un menor indice glucemico (elevacion del azucar en sangre), mas saciedad y energia por mas tiempo.
–Consumir pastas en ensaladas. Se pueden elegir cualquier tipo de fideos (coditos, moñitos, mostacholes, spaghetti, etc. y combinarlos con vegetales cocidos o crudos. Por ejemplo, zanahoria rallada, choclo, tomate, rucula, arvejas frescas, palmitos, chauchas, morrones y cebollas salteados, brocoli y coliflor al vapor o en vinagre, etc.
–Escoger su version integral, sea cual sea su forma, pues lo mejor es obtener mas fibra, mas dureza y mas tiempo de digestion pasandonos a las pastas integrales. Si no podemos acceder a las marcas disponibles en el mercado, podemos elaborar pastas caseras utilizando harina integral.
–Combinarla con proteinas magras, para que pueda ampliar su capacidad de dar saciedad. Contra todo mito, combinar una pasta con carne de vaca magra, pechuga de pollo, atun o caballa, huevo, o queso bajo en grasas puede ser de mucha ayuda para calmar el apetito saludablemente.
–Evitar salsas con crema de leche o manteca. Siempre preferir la elaboracion de salsas de verduras, hervidas, sin frituras o agregado de cuerpo graso. Al final de la preparacion, una vez servida la pasta, se puede agregar unas gotas de aceite de oliva o canola.
–Se pueden hacer “pastas” de vegetales, como por ejemplo de zuchinnis, berenjena, zanahoria; cortando dichos vegetales en finas tiras simulando un fideo cinta. Se las puede cocinar solas o mezclandolas con fideos comunes.
–En cuanto a las pastas rellenas (ravioles, capeletinis, sorrentinos), siempre es mejor hacerlas caseras, y elegir rellenos de verduras varias, ricota magra y/o queso bajo en grasas.
En general, son multiples las formas de cocinar y combinar las pastas con otros alimentos, lo cual nos favorece debido a sus aportes de otros nutrientes como proteinas, grasas buenas, vitaminas y minerales y fibras, principalmente. Recordemos que una alimentacion saludable es aquella que es variada y completa, por lo cual no necesitamos eliminar alimentos, sino saber elegirlos en sus versiones mas sanas, para evitar excesos.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
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