Ni 40 ni 50: cuántas flexiones son necesarias para ganar músculo
Ni excederse en las repeticiones ni machacarse en el gimnasio hasta la extenuación: la clave para conseguir fortalecer la musculatura de una manera saludable y progresiva está, según los entrenadores, en desarrollar la técnica correcta y en ser constantes. De nada sirven decenas de repeticiones de mala calidad.
Probablemente, no son las dominadas ni los ejercicios extenuantes con pesas los que van a favorecer la creación de músculo de una manera más eficaz, sino las flexiones, una técnica muy popular y también la más completa de todas para fortalecer la parte superior del cuerpo. ¿Cuántas flexiones necesitamos para ganar músculo?
¿Qué músculos trabajan las flexiones clásicas?
Las flexiones son unos ejercicios relativamente sencillos, que puede realizar casi todo el mundo y adaptadas siempre a la condición física y la edad de cada quien. Además, pueden desempeñarse en cualquier lugar. No hace falta contar con más personas, ni tampoco requieren de unas instalaciones deportivas concretas.
Lo beneficioso de este tipo de actividad física es que es bastante completo para la salud y la forma física general, que trabaja fundamentalmente la musculatura pectoral, los hombros (deltoides anterior) y los tríceps, aunque también involucran el core (músculos abdominales y de la espalda baja, infraespinoso) y, en menor medida pero no menos importante las piernas, puesto que entran en juego como estabilizadores.
Cuántas flexiones son necesarias para ganar músculo
En el caso concreto del número de flexiones efectivas si lo que queremos es ganar musculatura, va a depender de la complexión y de la forma física de cada persona. Como norma general, los entrenadores consideran que para principiantes, una buena manera de ir adquiriendo y definiendo masa muscular es comenzar haciendo 10 flexiones al día. Para quienes ya están en forma, una buena media son tres repeticiones de 25 flexiones.
En cualquier caso, lo importante no es hacer y hacer sin orden ni concierto, puesto que en ocasiones se acumulan repeticiones sin obtener el máximo estímulo para desarrollar músculo. La clave está en desempeñar correctamente la técnica, que es lo que realmente va a hacernos progresar.
Así pues, llevar a cabo un ritmo constante, con la postura recta a 5 centímetros del suelo y sin doblar la espalda es lo que realmente va a ir surtiendo efecto. A partir de ahí, cada persona irá sintiendo cuándo puede aumentar las series, poco a poco y sin forzar demasiado, puesto que hay que evitar a toda costa una lesión.
Esta es la técnica correcta para hacer flexiones
Para aquellas personas que no saben exactamente cómo empezar a hacer flexiones de la mejor manera, los expertos recuerdan que, para comenzar, debemos tumbarnos en el suelo boca abajo. A continuación, extendemos las manos con las palmas apoyadas a la altura de los hombros.
La espalda debe permanecer recta, en bloque y en todo momento, para trabajar de manera correcta tanto el core como los brazos, y también para evitar las temidas lesiones. Una vez tenemos la postura controlada, levantamos el cuerpo estirando los codos hasta que ambos brazos se estiren. ¡Nada de movimientos bruscos ni golpes secos!
Una vez hemos subido y nos hemos mantenido 3 segundos arriba, doblamos de nuevo los brazos hasta llegar a la posición ‘de salida’, sin llegar a apoyar el pecho en el suelo. Si lo hacemos, daremos al traste con el trabajo muscular. La pelvis debe permanecer al aire. Una vez tenemos la técnica controlada y somos constantes con la práctica diaria, podremos ir modificando las flexiones y ganar fuerza en los músculos implicados de una manera más eficaz.
