24 habitos que atentan contra una buena digestion
El sistema digestivo es muy complejo, porque contiene trillones de bacterias y otros microorganismos cuya funcion es, basicamente, transformar los alimentos que ingerimos en nutrientes, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Esos microorganismos se conocen como microbiota, y el conjunto de todos los que hay en nuestro cuerpo, sea en la piel, la sangre y demas organos, constituyen el microbioma, propio de cada uno de nosotros.
Segun numerosas investigaciones, nuestro comportamiento alimentario y habitos de vida pueden influir sobre ella y mejorar o empeorar nuestra salud en general. Por eso es importante detectar cuales de nuestros comportamientos contribuyen a dificultar el proceso digestivo y de que manera conseguir que desaparezca cualquier sintoma de malestar, desde hinchazon a dolor de estomago, acidez, reflujo, por citar los menos graves, a enfermedades del higado o ulceras, todo ello debido a una incorrecta digestion.
Si se tiene alguno de estos, no seria mala idea informarse y tratar de cambiar algunos habitos, tanto alimenticios como de estilo de vida. Estos son algunos consejos, por orden alfabetico y no de importancia, para mejorar la salud del sistema digestivo.
Abusar del alcohol
Tomar mucha cerveza, vino o licores causa estragos en el estomago, porque provoca inflamacion en el tracto gastrointestinal puede conducir a desordenes digestivos, como el crecimiento descontrolado de bacterias o perforacion intestinal. Aunque una investigacion del King College de Londres concluyo que existe una relacion entre el consumo moderado de vino tinto y el incremento de la diversidad de microbiota, lo que es señal de buena salud del sistema digestivo. Pero no ocurre lo mismo si se toma blanco o rosado u otros licores.
El exceso de alcohol altera tambien la salud digestiva.
Antibioticos
Tomar demasiados antibioticos no solo provoca resistencia y la consecuente perdida de eficacia, sino que tambien pueden destruir las bacterias buenas del sistema digestivo.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague elaboro un estudio, publicado en la revista Nature Microbiology, en el que se descubrio de que manera afectaban a la microbiota. Mientras en adultos sanos esta se recuperaba en unos dias despues de dejar los medicamentos, los pacientes sometidos a un tratamiento intensivo de cuatro dias de antibioticos de amplio espectro para dolencias graves, usuales en las unidades de cuidados intensivos, tardaban hasta seis meses en recuperar las bacterias beneficiosas.
El uso incorrecto de antibioticos esta asociado a muchos problemas.
Bajos niveles de zinc
Es un mineral esencial para un buen sistema inmunologico y para la cura de heridas. Aunque es poco frecuente sufrir una gran deficiencia de zinc, quienes padecen desordenes digestivos, como colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el sindrome del intestino corto, suelen presentar problemas para absorberlo. Se encuentra en numerosos alimentos, como ostras, langosta, cangrejo, arvejas, frutos secos, cereales integrales y productos lacteos. Y si esos no forman parte de la dieta habitual, existen suplementos alimentarios.
Cenar tarde
Una investigacion realizada en Canada con 800 adultos que sufrian diabetes tipo 2 llego a la conclusion de que los que cenaban por lo menos tres veces a la semana solo un par de horas antes de acostarse, tenian mas posibilidades de sufrir la enfermedad del reflujo gastroesofagica.
Comer justo antes de acostarse dificulta el proceso digestivo.
Deshidratacion
El agua es el nutriente mas importante para la salud, y a menudo ni nos damos cuenta de que no estamos suficientemente hidratados. La falta de agua en el organismo hace que el metabolismo sea mas lento y eso tiene consecuencias para todas las funciones corporales. Estar adecuadamente hidratados mejora la digestion porque ayuda al tracto a disolver los alimentos y facilita la absorcion de nutrientes. Tambien es preventiva contra el estreñimiento.
Dieta grasa
Una dieta a base de grasas monosaturadas y trans afecta claramente la composicion de la flora intestinal y reduce su variedad, lo que trae como consecuencia dolencias gastrointestinales. Muchos estudios avalan que una dieta baja en grasas y con muchas frutas y verduras, aportes de fibra y fermentados significa una microbiota saludable y alivia sintomas de malestar, ademas de prevenir enfermedades del estomago.
Dulces
Un consumo elevado de productos de pasteleria puede variar la composicion de las bacterias de los intestinos y aumentar la produccion de endotoxina, una sustancia toxica. Las consecuencias son la inflamacion del sistema gastrointestinal y que daña la funcion cognitiva del eje estomago-cerebro.
Edulcorantes artificiales
Pueden ser tan dañinos como el azucar al que sustituyen. Investigadores de diversos paises examinaron los efectos de varios edulcorantes (aspartamo, sacarina, sucralosa, etcetera) hallaron que producian efectos adversos sobre la actividad de la microbiota.
El exceso de grasas y azucares dificulta la digestion.
Estres
Muchas de las veces que alguien dice notar un nudo en el estomago es bastante literal. El estres, sea por un problema puntual o de larga duracion, tiene una gran incidencia en el sistema gastrointestinal. Puede ser motivo de indigestion, estreñimiento o diarrea y otras dolencias que llegan a cronificarse. La ansiedad puede alterar la microbiota hasta el punto de que los intestinos actuen como los de alguien que siga una dieta con exceso de grasas saturadas.
Exceso de carne
No es ningun secreto que la carne roja aumenta los niveles de colesterol, muy relacionado con los problemas cardiovasculares. Pero diversos trabajos confirman que su consumo pueden motivar al sistema digestivo a producir otros componentes capaces de metabolizar para formar oxido de trietilamina, un componente organico que se asocia con el endurecimiento de las arterias. Los cientificos tambien han observado diferencias en el tipo de microbios de los sistemas digestivos de quienes comen carne roja y quienes no.
Falta de sueño
Al parecer, segun diversas investigaciones, dormir bien favorece la diversidad bacteriologica del sistema digestivo. Queda todavia mucho que estudiar al respecto pero se espera que en un futuro se pueda manipular la microbiota con el fin de dormir mejor.
No consumir fermentados
Sea en forma de yogur, quesos, kefir o los preparados tradicionales de la cocina oriental que se van introduciendo en nuestra comida, como kombucha o kimchi, son alimentos que durante el proceso de fermentacion transforman los hidratos de carbono y los azucares en acidos organicos que contienen bacterias vivas. Son muy convenientes para mantener un sistema inmunologico sano.
Frutas demasiado dulces
Si el problema es de gases e hinchazon es probable que haya que reducir la ingesta de fructosa, que es el azucar natural de las frutas. Conviene sustituir peras, manzanas, mangos y similares por otras menos dulces como bananas, frutos rojos y citricos.
Fumar es malo para la salud en general.
Fumar
Mas alla de otros muchos perjuicios para la salud en general, tambien la digestion se ve afectada por este habito. El ardor de estomago, el reflujo gastrointestinal, las ulceras pepticas y algunas dolencias del higado son consecuencia de fumar. Algunos estudios advierten que tiene la capacidad de cambiar la composicion del microbioma intestinal.
No comer suficientes verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales vitales para nutrir los intestinos de buenas bacterias, ademas de limitar el numero de las perjudiciales que tambien residen en el sistema digestivo. En 2016 cientificos de Australia y el Reino Unido descubrieron una enzima, la YihQ, utilizada por las bacterias y otros organismos para absorber un tipo de azucar presente en las plantas, que contiene sulfuro. Este descubrimiento, publicado en la revista Nature Chemical Biology, abrio la puerta a posibles nuevos tratamientos con antibioticos que no dañen las bacterias beneficiosas de los intestinos.
Mala posicion del sueño
Los expertos en el tema recomiendan dormir boca arriba o de costado. Al tumbarnos sobre la espalda todo el cuerpo queda alineado en una posicion neutral y es poco probable que regurgiten los acidos del estomago.
Mascar chicle
Un aditivo alimentario, utilizado para blanquear entre otros productos el chicle, puede provocar inflamacion. Dicen los autores de una investigacion sobre el tema que cada vez son mas las evidencias de que la continua exposicion a sus nanoparticulas tiene un gran impacto en la composicion de la microbiota que acaba incidiendo en la salud general.
Posturas inadecuadas
Estar la mayor parte de tiempo encorvado puede provocar que se desalineen las articulaciones, lo que causa tirantez y dolor en el cuello y la espalda. Pero ademas tiene efectos negativos sobre el sistema digestivo. El motivo es que se comprimen los organos internos, incluido el tracto. La constriccion del abdomen provoca sintomas como malestar y reflujo acido.
Las malas posturas tambien tienen efecto negativo en el sistema digestivo.
Consumir poca fibra
Cuando la mayoria de alimentos se consumen refinados existen muchas posibilidades de que se esten ingiriendo demasiados hidratos de carbono, sin compensarlos con fibra. Estudios elaborados a lo largo de decadas indican que si se incluyen buenas dosis de alimentos con fibra indisoluble, como cereales integrales, frutas enteras y vegetales, aumenta el volumen del bolo alimenticio, la digestion se hace mas lenta y eso conduce a una mayor reserva de energia, ademas de facilitar el procesamiento de los alimentos. Pero conviene tambien tomar fibra soluble, que absorbe agua y ayuda a prevenir diarreas. Procede de frutos secos, semillas, legumbres. Gracias a todas ellas se evitan dolencias como el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis o sindrome del colon irritable.
No tomar probioticos y prebioticos
Los primeros contienen las mismas bacterias y mohos presentes en el aparato digestivo por lo que contribuyen a combatir los efectos de una dieta poco equilibrada, a recuperar la flora intestinal despues de tomar antibioticos y a combatir el estres. Tambien mejoran la absorcion de nutrientes. El yogur y el kefir, tomados a diario son una buena fuente de probioticos. Los prebioticos actuan como alimento para los probioticos y les ayudan a mantener las bacterias sanas en los intestinos. Se encuentran en la fruta fresca, vegetales y cereales integrales, tambien en las cebollas, las legumbres y la avena.
Gaseosas
Sabemos que las bebidas carbonicas con azucar no son lo mejor para mantenerse sano, pero tal vez no seamos conscientes del mal que hacen a nuestra salud intestinal. Un estudio realizado en Europa a lo largo de 16 años, con participacion de mas de 400.000 personas, demostro que quienes consumen ese tipo de bebidas a diario tienen un 59% mas de probabilidades de sufrir trastornos digestivos.
Otra conclusion de ese trabajo es que tomar dos o mas bebidas carbonicas al dia tienen un 17% mas de riesgo de muerte que quienes consumen ese tipo de productos menos de una vez por mes.
Hacer ejercicio despues de comer
La Fundacion Internacional para los Desordenes Gastrointestinales recomienda evitar todo tipo de actividad fisica despues de comer, especialmente movimientos que requieran doblarse, porque puede interferir en el proceso digestivo, al contraer los musculos abdominales y forzar a los alimentos a traves de un esfinter debilitado.
Sobrepeso
El exceso de grasa corporal significa un gran riesgo de sufrir dolencias y desordenes estomacales. Un informe medico publicado en el diario Gut and Liver (tripas e higado) revelaba la existencia de una conexion entre el exceso de peso y la obesidad con enfermedades relacionadas con los intestinos, como la pancreatitis o calculos biliares. Por su parte, el Centro Medico Langone de Nueva York ha establecido que el sobrepeso puede provocar el sindrome metabolico y a la enfermedad del higado graso.
Sedentarismo
Hacer ejercicio es beneficioso para el organismo en general, tambien para el sistema digestivo. En la Universidad de Illinois hicieron un experimento que consistia en analizar los microbios de los intestinos de 32 personas sedentarias. De estas, 18 eran delgadas y 14 obesas y a todas se les pidio que fueran al gimnasio tres veces por semana. Las pruebas que se les hicieron revelaron que sus niveles de butirato, un acido graso de cadena corta que estimula la salud intestinal, habia aumentado, y disminuia de nuevo cuando los voluntarios retomaban su estilo de vida sedentario. Es util diseñar una rutina semanal y cumplirla.
Aurora Segura. La Vanguardia.