El riesgo poco conocido en España de las lentejas y garbanzos: los antinutrientes
Las legumbres no pueden faltar en una dieta saludable, axioma que las personas expertas en nutrición no discuten. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y tal es su beneficio para el organismo que se recomienda su consumo más allá de una vez por semana. Sin embargo, en los últimos años han proliferado ciertas alertas sobre su contenido en antinutrientes: ¿Hay que preocuparse realmente?
La ciencia ha constatado que las personas que comen con frecuencia legumbres, como las lentejas o los garbanzos, obtienen importantes beneficios en aspectos clave de la salud, como reducción del colesterol, y al mismo tiempo reducen así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En concreto, las lentejas son ricas en aminoácidos esenciales mientras que los garbanzos contienen dosis muy altas de calcio y proteínas.
Como su propio nombre indica, el antinutriente es un compuesto que se destina a imposibilitar precisamente la acción básica del nutriente, el compuesto químico que forma parte de los alimentos y del que el organismo se vale para funcionar y desarrollarse. Interviene en la absorción del compuesto y por tanto el valor nutricional queda bloqueado.
La acción de los antinutrientes se ha destacado especialmente con respecto a la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc. Minerales que sin duda son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, voces expertas aseguran que estos compuestos no deben alertar a la población porque su papel no es preocupante a no ser que se consuman en cantidades muy altas.
¿Habría que dejar de comer legumbres?
El prefijo “anti” puede llevar a una lógica preocupación y la argumentación científica deja claro que estos compuestos de las legumbres afectan a la asimilación de proteínas y nutrientes en general. Sin embargo, hay una pista muy sencilla sobre cómo poder minimizar su efecto: la forma de prepararlas. La fermentación, la cocción y el malteado reducen algunos de estos compuestos más activos, como es el caso del ácido fítico, los polifenoles y el ácido oxálico.
Y no solo eso, diversos estudios han apuntado también que ante ciertos compuestos de este tipo no solo no hay que preocuparse sino que incluso nuestro organismo puede obtener beneficios. Es el caso de las saponinas (estimulan el sistema inmunológico); las lectinas (previenen la enfermedad cardiovascular); o los taninos, potentes antioxidantes con un marcado rol antibacteriano.
El grupo de antinutrientes más perjudicial
Los oxalatos son quizás el grupo de antinutrientes que levantan más suspicacias. Se trata de sales o ésteres del ácido oxálico que, una vez absorbidas en el tubo digestivo, se unen a los iones de calcio formando el oxalato de calcio. Y esto tiene dos consecuencias negativas para nuestro organismo: elimina el calcio que necesitamos y forman los cálculos renales. De ahí que a los pacientes renales se les recomiende una dieta pobre en oxalato, presente en legumbres pero también en otros alimentos diversos como las remolachas, el chocolate, tofu o el café.
Referencias
Fundación Española del Corazón (s.f.). Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2730-dieta-rica-en-legumbres-reduce-14-riesgo-de-infarto-y-angina.html
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