‘Rucking’, el ejercicio que va a sustituir al ‘running’ y que ayuda a adelgazar más con menos esfuerzo
Además de mantener un estilo de vida saludable, hacer ejercicio tiene como otro de los objetivos principales el adelgazar, aunque, según Harvard, se debe hacer con consciencia para perder peso sin efecto rebote. Por ello, solemos recurrir a deportes de más intensidad como el running, uno de los que más adeptos tiene en España, u otras actividades que potencian el trabajo cardiovascular alto. Sin embargo, solemos descartar el andar para perder peso. Se trata de un error, puesto que bajar kilos andando es posible, sobre todo si se apuesta por el rucking.
Esta modalidad, que ha sido empleada desde hace milenios en entrenamientos militares de todo el mundo, consiste en caminar a paso ligero cargando peso en la espalda. Se trata entonces de una evolución del power walking, una disciplina cada vez más popular que requiere menos esfuerzo que el salir a correr y ofrece beneficios similares. Esta última consiste en incrementar la marcha y hacerlo de forma adecuada para contribuir a la pérdida de peso. En este sentido, el rucking evoluciona y añade peso a este ejercicio para potenciar sus beneficios.
El punto de partida de esta disciplina es la caminata, un ejercicio que mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación, la resistencia de las articulaciones y también es favorable para la salud mental, ya que contribuye a liberar el estrés. Sin embargo, hay quien andar puede saberle a poco para su estado de forma o los objetivos marcados. Por ello, buscan una alternativa para fomentar el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y la agilidad.
Aquí entra en juego el rucking, donde se pueden llevar pesos que representen entre el 20 y el 30% del peso corporal. En el caso de los entrenamientos militares, esto se traduce en unas mochilas de entre 20 y 30 kilos. Pero que no cunda el pánico: no hay por qué apostar por una gran carga para que los beneficios de este ejercicio se noten. De hecho, es recomendable empezar de forma paulatina, con una carga más ligera que suponga el 10% del peso. Después, conforme se avance, se puede incrementar de forma progresiva.
¿Qué es mejor: el ‘power walking’ o el ‘rucking’?
Ambas disciplinas apuestan por conseguir los mismos beneficios del running evitando las posibles lesiones asociadas a este deporte como la fascitis o la tendinitis rotuliana. De hecho, aunque cada vez tiene más seguidores, se trata de uno de los deportes más lesivos, por lo que buscar alternativas siempre es una buena opción para mantenerse en forma.
Aunque el power walking también mejora la capacidad cardiovascular, el rucking trabaja a la vez la fuerza y la resistencia muscular para potenciar la disminución de la fatiga al aumentar la capacidad pulmonar. En cuanto a las calorías que se queman haciendo rucking, el gasto calórico es de unas 600 calorías de media, en comparación a las 390 que se pierden con una caminata intensa de una hora. En el caso del running, aunque se queman más calorías, estas provienen más del glucógeno muscular que de la grasa. Por ello, la disciplina que anima a cargar peso mejora la potencia muscular, lo que ayuda a prevenir lesiones y afecciones, como la sarcopenia, que aparecen con la edad.
El menor impacto en las articulaciones también es una de las razones fundamentales para decantarse por andar en vez de correr. Por último, como muchos deportes, son esenciales para la salud mental al favorecer la desaparición del estrés o la ansiedad. Además, en el caso del rucking, se puede realizar mientras se mantiene una conversación.
Qué músculos trabaja el ‘rucking’
Como ocurre al caminar a marcha ligera, son muchos los músculos que entran en acción con el movimiento, por lo que el rucking podría considerarse uno de los ejercicios más completos a nivel de trabajo muscular. Su práctica ayuda a mejorar la postura, fortalecer el tronco, la espalda y los hombros, por lo que es muy útil para quienes se pasan el día sentado frente a un ordenador porque sus tareas laborales así lo exigen.
Para ser más concretos, en las piernas se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, mientras que en el core, un concepto esencial que debe conocer incluso quien se inicia en el mundo del fitness, se trabajan los abdominales y las lumbares. En este último caso, se potencia esta zona al convertirse en el centro de fuerza necesario para llevar el peso adicional y, además, estabilizar el movimiento. Los sistemas musculares de la espalda también intervienen, sobre todo, los erectores de la columna y los trapecios. Y, aunque en menor medida, se pueden activar los del brazo al moverlos y equilibrarlos mientras se camina.
¿Quieres recibir los mejores contenidos para cuidar tu salud y sentirte bien? Apúntate gratis a nuestra nueva newsletter.
