Alimentos fermentados, por qué son saludables y cómo y cuántos tomar

Los alimentos fermentados no son una novedad en nuestra dieta. De hecho, fue una de las primeras formas de conservar los alimentos que surgió hace ya miles de años. Aunque se consumen desde entonces, es desde hace unos años cuando sabemos lo saludables que son y los beneficios que nos aportan.

Niklas Gustafson, co-fundador y chairman de la marca Natruly e influencer de nutrición, nos habla de los beneficios de los fermentados, cuáles son los mejores y cómo tomarlos para sacarles todo el partido.

Beneficios, no solo para la microbiota

Los alimentos fermentados son beneficiosos especialmente para nuestra microbiota, los organismos microscópicos que tenemos sobre todo en nuestro intestino que son indispensables para nuestra salud, debido a funciones que desempeñan, “durante el fermentado, se desarrollan microorganismos saludables para el cuerpo humano, y esos alimentos son más nutritivos y duraderos ya que contienen conservantes naturales. Esas bacterias se suman a las bacterias naturales de nuestro organismo, o las complementan”, asegura Niklas Gustafson. Sin embargo, no solo son saludables para nuestras bacterias, pues, a través de la fermentación “conseguimos que los alimentos conserven sus propiedades naturales, haciendo que un producto cambie su sabor y multiplique sus beneficios. Por eso, consumir alimentos fermentados es beneficioso para muchos aspectos de nuestro organismo”. Principalmente, los benéficos son para nuestra salud intestinal y digestiva, pues “hacen que la digestión no sea pesada, gracias a unas enzimas especiales. Esto le viene muy bien a personas con colon irritable, estreñimiento o reflujo”.

Además, Niklas Gustafson, destaca algunos beneficios más: “ayudan a nuestra salud emocional y a los procesos de diferentes órganos del cuerpo: regula el metabolismo, mejora las funciones cerebrales, fortalece el sistema inmune, ayudan a la actividad del páncreas (debido a que los carbohidratos del ácido láctico ya están predigeridos y no se convierten en una carga más para el sistema digestivo), aporta sabor a los alimentos y es un gran tratamiento natural para enfermedades intestinales, ya que ayuda a destruir e inhibir el crecimiento de bacterias malignas en el intestino. También aportan vitaminas del grupo B y K2 que favorecen las articulaciones, los huesos, los vasos sanguíneos y el corazón. ¡Son una joya para la alimentación!”.

¿Todos los fermentados son igual de saludables?

No, de hecho, algunos de ellos ni siquiera serían saludables, pues según apunta Nikklas, “todos los fermentados son saludables siempre y cuando el proceso de fermentación esté hecho de manera artesanal y naturalmente. El problema es cuando consumimos fermentados pensando que lo son, pero en realidad se trata casi de un producto procesado (por ejemplo, si el yogur ha sido pasteurizado o lleva aditivos), ya que no mantienen vivas las bacterias necesarias”. Y es que un ultraprocesado, por mucho que se ‘vista’ de alimento saludable, no siempre lo es, “la tendencia al alza de consumir fermentados está haciendo que cada vez salgan más y nuevos productos con este proceso, pero debemos siempre fijarnos que de verdad estén bien elaborados. El fermentado más antiguo y beneficioso, si es hecho artesanalmente, es el yogur o kéfir, como se conoce más este fermentado hoy día, que es uno de los cultivos de bacterias más sanos que existe, mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa y previene la diarrea en niños y adultos porque restablece la flora intestinal”.

Otros alimentos que recomienda comer fermentados son el chucrut, o col rizada fermentada, todo clásico que, si es de elaboración casera, “es perfecto para acompañar carnes o pescados, por su sabor ácido y su textura crujiente. Con sólo 33 calorías por 100 g y con una gran cantidad de fibra alimentaria, es una opción perfecta para aquellos que estén cuidando su peso”, afirma.

Para complementar nuestra dieta de fermentados, también podemos tomar “kimchi es un magnífico fermentado hecho principalmente de col china y distintas variedades de rábanos, muy condimentados con chile en polvo, jengibre y sal. Los encurtidos como los pepinillos fermentados en vinagre o salmuera, son también una gran opción de picoteo sano y deliciosa. Hay otros como el tempeh, miso…igualmente muy beneficiosos”.

¿Por qué es mejor tomarlos caseros?

Como contábamos, comprar un fermentado ya preparado, aunque no tiene por qué perjudicial, nunca tendrá tantas propiedades como uno hecho en casa. Además, corremos el riesgo de que nos vendan un ultraprocesado con piel de fermentado, “casi puedo garantizar que ninguno de los que compramos en el supermercado lleva el proceso correcto completo, ya que por lógica, para que dure más, deben añadirle otras sustancias que hacen que no estén vivas la mayoría de las bacterias que luego nos benefician en nuestro organismo. Además, acortan el proceso de fermentación o lo reducen a lo más mínimo, así que nunca son 100% fermentados absolutos”.

Así, la mejor manera de asegurarnos que el alimento que tomamos es un fermentado 100% y con todos sus beneficios es hacerlo nosotros mismos, “el más sencillo es el que se hace a base de verduras, que consiste en meterlas cortadas finas en un recipiente con sal y agua y dejarlas durante unos 10 días, hasta que aparecen unas burbujas como señal de que está listo”. Otras muy fáciles de hacer con la leche (yogur o kéfir) y el té (kombucha).

¡Ojo! Tampoco hay que pasarse con los fermentados

Incluir fermentados en nuestra dieta, mejor si son caseros, ya hemos visto que es muy beneficioso, pero, como con todo en la vida, tampoco hay que pasarse, pues un consumo excesivo también puede perjudicar nuestra salud, “si abusamos de los fermentados, corremos un riesgo de dañar el hígado debido al exceso de vinagre o incluso el alcohol (que algunos llevan un porcentaje mínimo, pero lo contienen)”.

Y ¿cuántos fermentados tenemos que tomar para no pasarnos? Aunque aportar una cantidad exacta es difícil, Nikklas aconseja, unas tres raciones a la semana, pero, puesto que no es amigo de dar pautas tan marcadas, recomienda “escuchar nuestro cuerpo y sus sensaciones”.