Cómo hacer desplantes: el ejercicio para fortalecer piernas, glúteos y abdominales
En España, hemos adoptado una serie de términos anglosajones que definen el trabajo de diferentes partes del cuerpo y que cada vez tenemos más interiorizados. Probablemente hayas oido hablar en el gimnasio de ‘lunges’. Pues bien, esos ejercicios son los que en castellano llamamos ‘desplantes’, y tienen una serie de beneficios para modelar la silueta, gracias a que son capaces de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Así pues, los llamados desplantes son esos movimientos que, correctamente ejecutados, conseguirán fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas y abdominales. Incluir estos ejercicios en una rutina de deporte va a contribuir a mejorar nuestra musculatura, y también a mejorar la coordinación y el equilibrio al ser un ejercicio completo y versátil. Te contamos cómo.
Desplantes: la estrella de los ejercicios de fuerza
Los desplantes de los que hablamos son elementos comunes de cualquier entrenamiento de fuerza bien reglado, puesto que tienen la capacidad de activar varios músculos a la vez. Al tratarse de un movimiento unilateral con una pierna (y después la otra), es un refuerzo extra para el equilibrio.
Estos ejercicios ‘sencillos’ de fuerza pueden llevarse a cabo en casa, aunque aconsejamos que sea después de haber adquirido unas nociones básicas con un entrenador, y cuando ya tengamos una tabla completa de entrenamiento clara, para evitar lesiones o mala ejecución.
Los desplantes son ejercicios con peso corporal que fortalece especialmente las piernas, y que pueden practicarse en su versión lateral para completar los movimientos estándar y trabajar otros ángulos. En un nivel básico, un desplante lateral nos ayuda a expandir las áreas que abordar durante los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo.
¿Como se ejecuta correctamente el desplante?
Como hemos comentado anteriormente, los desplantes forman parte de los denominados ejercicios de fuerza. Para una correcta ejecución (y evitar lesiones) deberemos colocar una pierna hacia delante mientras mantenemos la otra en su lugar, para bajar el cuerpo en vertical hacia el suelo y dibujar un ángulo de 90 grados con las piernas.
Sin llegar a tocar el suelo con la rodilla que está detrás, mantenemos la posición, y recuperamos de nuevo la forma original, para repetir el ejercicio con la otra pierna. La espalda debe permanecer siempre recta y el core activo.
Para una correcta ejecución, debemos recordar mantener el pecho elevado mientras dure el entrenamiento. Es importante tener en cuenta que la rodilla de la pierna delantera nunca sobrepase la línea de la punta del pie. Por supuesto, el calentamiento muscular previo es básico, como en todos los entrenamientos, así como el inicio del desplante, que siempre debe partir de la posición de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
¿Qué músculos trabajan los desplantes?
Con los lunges hacia delante trabajamos, en primer lugar, los músculos isquiotibiales. Y es que los desplantes van a depender en gran medida de la parte posterior de las piernas, donde se encuentran los isquiotibiales.
Los cuádriceps también entran en juego en este movimiento completo, tratándose de un factor principal en las fases concéntrica y excéntrica de un desplante. Si queremos aumentar el trabajo de fuerza, deberemos adelantar lo máximo posible la rodilla frontal al realizar el movimiento.
Por otra parte, con los desplantes se trabaja también el glúteo mayor, especialmente si realizamos una pequeña inclinación hacia delante para activarnos aún más. Si por el contrario mantenemos la espalda completamente recta y vertical, lo que estaremos reforzando son los cuádriceps. Lo ideas es combinar ambas posturas para ampliar el abanico de fuerza.
Para finalizar, debemos saber que los desplantes ejercitan también los abductores de la cadera, responsables de la estabilidad de la pelvis y el tronco; las pantorrillas; y el tronco que, aunque no se trabaja especialmente en lo que a fuerza se refiere, sí es el responsable de la estabilización. Los músculos del core (abdominales y lumbares) se activan para conseguir estabilizar la columna vertebral y conseguir la postura recta.
¿Quieres recibir los mejores contenidos para cuidar tu salud y sentirte bien? Apúntate a nuestra nueva newsletter.
