El hábito de solo cinco minutos que debes incorporar a la rutina para potenciar los resultados del entrenamiento
La mayoría de las personas que realizan actividad física de forma regular suelen dedicar tiempo y esfuerzo en la planificación de las rutinas, ya sea para un entrenamiento con un enfoque específico o general. Sin embargo, algunos restan importancia a una parte fundamental del ejercicio: el calentamiento.
La preparación previa es esencial para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de posibles lesiones. Y es que el calentamiento no solo implica aumentar la temperatura del cuerpo para dejar de estar ‘frío’, sino también activar los músculos y las articulaciones de manera gradual, proporcionando así una transición suave del estado de reposo a la actividad física intensa, tal como recoge Men’s Health.
Omitir un calentamiento adecuado es un error que se comete a menudo y que puede tener consecuencias. En primer lugar, la falta de preparación puede disminuir la eficiencia del rendimiento, ya que los músculos y las articulaciones pueden no responder de manera óptima. Esto puede afectar negativamente a la calidad y la efectividad del entrenamiento.
Asimismo, el riesgo de lesiones aumenta cuando no se realiza un calentamiento, puesto que los músculos y las articulaciones son más propensos a sufrir tensiones y distensiones, entre otros. En este sentido, la movilidad y activación muscular es fundamental para preparar el cuerpo para la carga física que se avecina.
Por otro lado, también existen beneficios fisiológicos y psicológicos. A nivel fisiológico, aumenta la circulación sanguínea y mejora la entrega de oxígeno a los músculos. Desde el punto de vista psicológico, proporciona un tiempo valioso para concentrarse mentalmente en la sesión de entrenamiento, mejorando así la conexión mente-cuerpo.
Calentamiento RAMP
De este modo, en el citado medio destacan el protocolo RAMP (Rise, Activate, Mobilize, Potentiate), el cual se trata de un calentamiento dividido en cuatro fases que ha demostrado ser efectiva para preparar el cuerpo de manera integral antes de realizar un entrenamiento físico.
En la fase de ‘Elevación’ (Rise), el objetivo es elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Puede lograrse mediante una actividad aeróbica de baja intensidad, como correr en el sitio o hacer saltos suaves, pero en ningún caso hay que fatigarse.
La segunda, la ‘Activación’ (Activate), busca activar los músculos que estarán involucrados en el entrenamiento específico. Se pueden realizar patrones de movimiento básicos relacionados con las áreas que se van a entrenar, como sentadillas, flexiones, zancadas o el puente de glúteos.
En cuanto a la ‘Movilización’ (Mobilize), el enfoque está en aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Para ello se pueden hacer ejercicios dinámicos que trabajen en la movilidad de áreas clave como hombros, caderas, rodillas y tobillos. Este paso es esencial para preparar las articulaciones para los movimientos específicos del entrenamiento.
El último paso, la ‘Potenciación’ (Potentiate), implica replicar algunos de los ejercicios que se harán en la rutina, pero con una intensidad moderada. Esto ayuda a preparar el sistema neuromuscular para los movimientos específicos y aumenta la activación de los músculos.
