El hábito sencillo que ayuda a prevenir lesiones, tener más fuerza y ganar masa muscular
El máximo rendimiento de un deportista depende de su preparación física y alimentación. Sin embargo, la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño es a menudo subestimada. Las horas de descanso y la calidad del sueño son elementos esenciales que pueden afectar tanto a la salud mental como física, así como al rendimiento atlético general.
Los problemas de dormir poco en un deportista
El sueño insuficiente, tanto en términos de duración como de calidad, puede reducir el rendimiento físico de cualquier individuo, especialmente en deportes que requieren tiempos de reacción rápidos o que generan fatiga prolongada. Además, una falta de sueño adecuado puede alterar el rendimiento cognitivo, lo que afecta directamente a la toma de decisiones y al aprendizaje de nuevas habilidades motoras.
Aunque los deportistas suelen pasar más horas en la cama, tardan más en conciliar el sueño en comparación con la población general. Esto se traduce en una menor eficiencia del sueño, lo que es especialmente perjudicial dada la alta demanda física y cognitiva a la que están sometidos. Además, durante las competiciones, el estrés y la ansiedad pueden empeorar la calidad del sueño de los atletas, lo que contribuye a una disminución en su rendimiento.
Dormir entre 9 y 10 horas al día
Según un artículo de Alberto Pérez-López, Profesor Ayudante Doctor en Educación Física y Deportiva – Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Alcalá en The Conversation, se recomienda que los deportistas duerman entre 9 y 10 horas para optimizar su rendimiento. Sin embargo, muchos atletas no logran cumplir con estas recomendaciones debido a dificultades para conciliar el sueño y a factores externos, como viajes y entornos de competición poco familiares.
Para contrarrestar los efectos negativos del déficit de sueño, es fundamental promover hábitos saludables entre los deportistas, como evitar acostarse tarde, limitar el consumo de alcohol y cafeína, y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir. Además, establecer una rutina de sueño consistente y mantener un ambiente propicio para el descanso son prácticas recomendadas para mejorar la calidad del sueño.
La siesta, una herramienta muy efectiva
En situaciones donde el sueño nocturno es insuficiente, la siesta puede ser una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que incluso una siesta corta de 20 minutos puede mejorar la recuperación y el rendimiento cognitivo.
Sin embargo, para obtener los máximos beneficios, se recomienda una siesta de 90 minutos, que puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la fuerza, la velocidad, la musculatura y el rendimiento atlético en general.
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