El superalimento rico en proteínas completas recomendado por Harvard: ayuda a ganar músculo y perder peso
Llevar una nutrición equilibrada y variada es fundamental para tener una buena salud. No debemos perder de vista que es más importante el todo que las partes (y este es precisamente el secreto de dietas como la mediterránea, propia de España y otros países del sur de Europa); por ello, podemos beneficiarnos de ir incorporando en nuestro día a día cada vez más alimentos nuevos con propiedades que los hagan interesantes. Este es el caso de la quinoa.
Una semilla rica en minerales, proteínas y fibra
La quinoa, cultivada desde hace más de 5.000 años en Mesoamérica y América del Sur, es una de las estrellas dentro de lo que se ha dado a llamar ‘superalimentos’ (etiqueta que, como explicábamos en otro artículo, tiene más de marketing que de ciencia). Esto se debe, explica la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, a que esta semilla representa una fuente de micronutrientes y minerales como:
- Manganeso
- Fósforo
- Magnesio
- Folato
- Tiamina (Vitamina B1)
- Fibra
- Proteína
Así, vemos que la quinoa tiene dos propiedades muy interesantes. Por un lado, un alto contenido proteico (unos 14 gramos por cada 100, según la base de datos del Gobierno de Estados Unidos FoodData Central) que además, explica la FAO, se compone de proteínas completas (proteínas formadas por todos los aminoácidos que los seres humanos necesitamos obtener en la dieta); por otro, una proporción relativamente elevada de fibra.
Estas características la convierten en un alimento ideal tanto para aquellas dietas que persigan aumentar la ganancia de masa muscular en deportistas como para las que busquen controlar la saciedad y una disminución del peso corporal en personas con sobrepeso clínico u obesidad.
Efectos antioxidantes y antiinflamatorios
Además de ello, la quinoa también nos proporciona ciertos compuestos de origen vegetal que explicarían algunos beneficios adicionales. Por ejemplo, los antioxidantes quercetina y kaempferol: flavonoides que, aclara el medio científico Molecules, tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que podrían anular los daños causados por moléculas inestables como los radicales libres.
Existen estudios (como por ejemplo el publicado en la revista académica Nutrients) que han asociado la ingesta de flavonoides en la dieta con una menor mortalidad en general y por ciertas causas como las enfermedades cardiovasculares.
Por último, la quinoa no contiene gluten, lo que la hace segura para la dieta de las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten.
Parte de una dieta variada
Aún así, hay que resaltar que alimentos específicos como la quinoa, por mucho que tengan propiedades saludables científicamente comprobadas, no sustituyen de ninguna manera a los tratamientos preventivos o curativos para cualquier enfermedad que pueda prescribir un profesional.
Tampoco debemos olvidar que los efectos positivos en nuestra salud se producen cuando esta clase de alimentos se incluyen dentro de un patrón nutricional variado y saludable, preferentemente basado en vegetales.
Referencias
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Quinoa. Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/ el 22 de febrero de 2024.
FoodData Central Search Results. Quinoa, uncooked. Consultado online en https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168874/nutrients el 22 de febrero de 2024.
FAO (2011). Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security. Consultado online en https://www.fao.org/3/aq287e/aq287e.pdf el 22 de febrero de 2024.
Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules (2019) DOI: 10.3390/molecules24132512.
Mazidi M, Katsiki N, Banach M. A Greater Flavonoid Intake Is Associated with Lower Total and Cause-Specific Mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients (2020) DOI: 10.3390/nu12082350.
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