Pasta de dátiles, calabaza… 6 alimentos sanos para sustituir al azúcar en tus platos
Sacarina, estevia, panela, azúcar moreno, sirope de ágave… ¿Hasta qué punto todos estos productos son alternativas saludables al azúcar blanco? En la actualidad son numerosas las sustancias naturales o sintéticas que tienen la capacidad de estimular el sentido del gusto en las papilas gustativas, produciendo un sabor dulce. Por un lado, se encuentran los edulcorantes (que no tienen calorías) como la sacarina, la estevia o el aspartamo y, por otro, productos como la panela, el sirope de agave o el azúcar moreno, que provocan el organismo los mismos efectos que el azúcar blanco.
¿Es recomendable su uso? Los expertos de Glucovibes, app que analiza cómo la glucosa afecta a la salud metabólica, explican que existen estudios que muestran cómo algunos edulcorantes acalóricos como el aspartamo o la sacarina pueden causar efectos dañinos en la microbiota, promover la intolerancia a la glucosa o incluso aumentar el riesgo de padecer cáncer.
Sin embargo, también hay estudios que muestran la inocuidad y seguridad en el consumo de ciertos edulcorantes acalóricos, declarando que la estevia o el eritritol pueden aportar ciertos beneficios a nuestra salud. “Para ambas conclusiones existen aún limitaciones que hacen que los resultados no sean del todo concluyentes”, añaden.
Llegados a este punto, ¿cuál sería la mejor alternativa al azúcar blanco a la hora de endulzar una bebida amarga tipo café o té? Alberto Conde Mellado, fundador de Glucovibes, además de doctor por la Universidad de Navarra y titulado en Nutrition Science por la universidad Stanford Medicine, nos da la solución: “Utilizados con mesura, cualquier edulcorante puede servir siempre que sepamos que un elevado uso de los mismos puede afectar a la microbiota”.
Los especialistas en nutrición insisten en que además también existen alternativas naturales con propiedades saludables que pueden sustituir al azúcar. “Eso sí, hay que tener en cuenta que no se trata de endulzantes acalóricos, por lo que tendrán mayor o menor impacto en la glucemia, dependiendo de su propia composición y de la composición final de la preparación culinaria”.
Esta es una lista de seis alimentos con propiedades beneficiosas para la salud que pueden sustituir al azúcar por su gran poder endulzante:
Pasta de dátiles
Los dátiles son frutos con gran capacidad endulzante, de hecho, se utilizan en repostería para sustituir al azúcar en elaboraciones como crema de cacao saludable, galletas o bizcochos. Sin embargo, los expertos advierten: “Ojo, que sean saludables no significa que aporten pocas calorías. Esta fruta contiene 280 calorías por 100g”.
Fruta
Como explican los especialistas de Glucovibes: “Todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante, que al estar presente en la fruta de forma natural no se considera perjudicial”. Recomiendan tomarla troceada, por ejemplo, para endulzar un yogur natural, kéfir, queso fresco…
Asimismo, los purés de frutas pueden pueden aportar un gran sabor dulce a diferentes preparaciones. Por ejemplo, el plátano se utiliza en bizcochos, banana bread, pancakes/tortitas, batidos, galletas… La compota de manzana, por su parte, es muy versátil ya que puede servir tanto para recetas dulces como saladas, acompañando al solomillo de cerdo, foie, nueces…
Calabaza
La calabaza es una verdura que al ser asada resalta su sabor dulce. “Además de ser un ingrediente muy utilizado en la cocina, también se utiliza mucho en la repostería para preparar donuts, bizcochos…”.
Boniato
El boniato es un tubérculo con aspecto similar a la patata y valores nutricionales similares aunque bastante más dulce. “El boniato se considera muchas veces la ‘patata dulce’ y gracias a esa característica se utiliza cada vez más en la repostería”, aclaran los expertos. Al igual que la calabaza, se suele cocinar para preparar donuts saludables, bizcochos…
Mermeladas sin azúcar
Las mermeladas sin azúcar son otra alternativa fácil para endulzar las comidas de manera saludable. “Para elaborar, por ejemplo, una mermelada saludable de frutos rojos se tendría que poner unos arándanos en un cazo con agua y ponerlos a hervir e ir removiendo hasta alcanzar la textura deseada. En caso de necesitar que sea más espesa, se le pueden añadir semillas de chía”, explican.
Crema de castañas
Las castañas son los frutos secos que menos calorías aportan, destacan por su sabor dulce y bajo contenido en grasa. La crema dulce de castañas puede utilizarse también en diferentes preparaciones de repostería.
