Entrena los músculos sin ir al gimnasio
Por: Gretchen Reynolds
Ahora que se estan relajando las restricciones para quedarse en casa, a quienes nos interesa tener musculos saludables y fuertes, pero a la vez estamos cansados de los burpees en la sala de estar, podriamos considerar ir al parque o a los juegos mas cercanos que se hayan reabierto a fin de entrenar con peso.
Los expertos han afirmado que puedes realizar la mayoria de los ejercicios estandar en esos lugares si estas dispuesto a usar la imaginacion, incluso puedes añadir resistencia reclutando a tus hijos para que te ayuden como risueños compañeros de ejercicio.
A continuacion, presentamos algunos movimientos para una rutina de cuerpo completo llena de sol (usa cubrebocas, guarda el distanciamiento social y usa guantes o gel para las manos para protegerte a ti y a los demas, claro esta.
Para una rutina de tren inferior, recurre al tronco de un arbol
En el parque, busca un arbol de un diametro que te permita rodearlo con los brazos.
Abrazalo. Luego, haz una sentadilla: saca el trasero y dobla las rodillas hasta lograr un angulo de casi 90 grados. Mantente asi unos segundos y repite toda la sentadilla o haz unas mas cortas, moviendote hacia arriba y hacia abajo rapidamente solo unos pocos centimetros cada vez.
Como lo explico Dannah Bollig, una entrenadora personal de Chicago y exfutbolista profesional de la Division I: “Asi llevas tu clase de barre al aire libre” y trabajas los musculos de los muslos y los gluteos. Puedes hacer el mismo ejercicio con el poste de una canasta de baloncesto o con uno de luz, comento Bollig.
Usa la banca de un parque como escalon o barra para hacer fondos
En vez de echarte en ella, una banca de parque (en buen estado puede servir para “hacer ‘step up’, dar saltos al cajon y lagartijas con las manos elevadas”, menciono Adam Rosante, un entrenador personal radicado en Nueva York. En una jerga ajena a los gimnasios: parate enfrente de la banca y rapidamente sube y baja de ella, primero con un pie y luego con el otro. Las personas muy coordinadas y con buena condicion fisica tal vez quieran intentarlo con los dos pies juntos, de un brinco.
Para fortalecer el tren superior, parate enfrente de la banca a una distancia tal que, cuando te apoyes en ella, los brazos y la espalda esten rectos. Baja hacia la banca doblando los codos hasta que el pecho casi la toque. Empuja. Repite hasta que la parte superior de los brazos te empiece a temblar como gelatina.
Las bancas de los parques y los juegos de poca altura tambien funcionan para los fondos, los cuales fortalecen los musculos de la parte superior de los brazos, segun Jeremy Loenneke, un profesor adjunto de ciencias de la salud, el ejercicio y la recreacion en la Universidad de Misisipi en Oxford. Ubicate enun extremo de la banca dandole la espalda y con los brazos sujetando el borde detras de ti. Luego, baja el cuerpo hasta que los codos queden doblados en un angulo de unos 90 grados. “El movimiento puede ser mas sencillo si acercamos los pies o mas dificil si los alejamos”, comento Loenneke.
Dirigete al pasamanos
Hacer dominadas (pull-ups es uno de los mejores ejercicios de resistencia, pues trabajas todo el tren superior y el abdomen. Podrias usar ramas de arboles, pero su salud y capacidad pueden no ser muy confiables, asi que mejor dirigete a los pasamanos de los juegos (tambien averigua con el departamento local de parques y actividades recreativas si los juegos publicos han reabierto y si son bienvenidos los adultos.
Toma la barra, alinea las manos mas o menos al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera, e impulsate hacia arriba (esta es una buena oportunidad para que jueguen los niños dispuestos: para una mayor resistencia, antes de empezar, sube a tu pequeño sobre tus hombros para hacer una dominada cargandolo de caballito, sugirio Simon Walker, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Jyväskylä en Finlandia. Despues, si quieres, baja lentamente e intenta hacer algunas lagartijas con esta modalidad, agrego.
Bollig recomienda, si no puedes hacer una dominada completa —y muchos de nosotros no podemos—, que pruebes levantar las dos piernas mientras estas colgado de las barras del pasamanos, ya sea con las rodillas dobladas o sin doblar, con lo que te trabajaras el tren superior y el abdomen.
Agotate con un columpio de neumatico
Sosten el neumatico a tu lado con una mano y levanta el hombro, para una “encogida de hombro con un solo brazo”, o parate a su lado, sujetalo y gira mientras lo levantas para hacer un “leñador de abajo hacia arriba”, o lanzaselo a un compañero como un balon medicinal.
Y si todos estos ejercicios te empiezan a parecer sencillos y familiares, “activa una cuenta regresiva de diez minutos en el cronometro de tu reloj y ve cuantas veces puedes hacer el circuito de ejercicios en todos los juegos”, sugirio Rosante, una rutina que seguramente sera todo un reto hasta para la persona con mejor condicion fisica y, en sus palabras, “muy divertida”.
c.2020 The New York Times Company