8 consejos para convertir comidas tradicionales en platos saludables
Es habitual creer que la comida sana es aburrida o sin sabor. Sin embargo, reemplazando algunos ingredientes podemos convertir recetas basicas en otras con mejor aporte de nutrientes e igual de ricas.
Esos cambios pueden enfocarse en tres nutrientes criticos: grasas, azucar y carbohidratos (en este caso, la harina). Ademas, de evitar el exceso de sal, que es dañino para la salud.
“Para lograr un plato saludable debemos apuntar principalmente a mejorar la calidad de las grasas reemplazando el aceite comun por uno de oliva, que aporta acidos grasos cardiosaludables”, explica en ese sentido la licenciada en nutricion Analia Moreiro.
En cuanto al azucar, “sera necesario eliminar el exceso o bien reemplazar la refinada por una organica o tipo mascabo”, añadio. Mientras que las harinas “deberan ser integrales o de salvado para aprovechar su aporte de fibra y vitaminas del complejo B, nutrientes que en la harina comun no los encontramos. El uso de otros tipos de harinas diferentes a la de trigo (harina de almendras, harina de coco, harina de centeno, etc) enriquece la calidad de las recetas y por no contener gluten son aptas para celiacos”.
Otros consejos para sumar nutrientes sin resignar sabor:
✓Empanar las milanesas con avena + semillas de chia + queso rallado
✓Reemplazar los postrecitos comprados por pures de frutas con esencia de vainilla y pasas de uvas
✓Utilizar harina de avena o de coco para elaborar panqueques o fajitas
✓Cambiar las gaseosas por jugos de frutas naturales
✓Hacer las tapas de tarta caseras con harina integral en lugar de harina comun
Empanar las milanesas con avena y semillas las hace mas nutritivas.
Tres recetas
A continuacion, tres recetas de platos tradicionales (budin, pizza y hamburguesas) modificados para hacerlos mas saludables.
BUDÍN DE BANANA
Ingredientes:
– ½ banana madura
– 1 taza de agua
– ½ taza de aceite de coco
– 1 taza de azucar mascabo
– 3 tazas de harina de almendras o harina integral
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– Esencia de vainilla o ralladura de limon
Preparacion
Colocar en un bol la banana pisada junto con el aceite de coco y mezclar bien. Agregar el agua y el azucar mascabo. Seguir mezclando y colocar unas gotas de esencia de vainilla o ralladura de limon, por ultimo agregar la harina tamizada con el polvo de hornear. Precalentar el horno, aceitar un molde tipo budin ingles y volcar la preparacion. Antes de llevar al horno se pueden agregar frutos secos picados en la superficie. Hornear por unos 20 a 30 minutos a fuego bajo.
Budin de banana.
PIZZA SIN MASA
Ingredientes
– 1 planta de coliflor
– 2 huevos
– 2 cucharadas de queso rallado
– Muzzarella
– Salsa de tomate
– Aceitunas
Preparacion
Para la base rallar la coliflor en crudo, mezclarla con los huevos batidos, el queso rallado, sal y pimienta. Colocar la preparacion en una asadera previamente aceitada y llevar al horno hasta que se doren los bordes. Retirar del horno, agregar salsa de tomate, muzzarella y aceitunas, volver a calentar hasta que el queso se derrita.
Hamburguesas de lentejas.
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS
Ingredientes:
– 1 taza de arroz yamani o integral
– 1 taza de lentejas
– 1 cebolla
– 1 huevo
– Sal, pimienta y pimenton
Preparacion
Cocinar el arroz en abundante agua, reservar. Cocinar las lentejas previamente hidratadas hasta que esten tiernas. Colocar ambas preparaciones en un tazon y pasar por el mixer hasta formar una pasta, luego agregar la cebolla picada bien finita y condimentar a gusto. Agregar el huevo batido para unir bien todos los ingredientes. Formar las hamburguesas con las manos o con un molde para tal fin. Cocinar al horno o a la plancha
