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8 consejos para convertir comidas tradicionales en platos saludables

Posted On 01/07/2022
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Es habitual creer que la comida sana es aburrida o sin sabor. Sin embargo, reemplazando algunos ingredientes podemos convertir recetas basicas en otras con mejor aporte de nutrientes e igual de ricas.

Esos cambios pueden enfocarse en tres nutrientes criticos: grasas, azucar y carbohidratos (en este caso, la harina). Ademas, de evitar el exceso de sal, que es dañino para la salud.

“Para lograr un plato saludable debemos apuntar principalmente a mejorar la calidad de las grasas reemplazando el aceite comun por uno de oliva​, que aporta acidos grasos cardiosaludables”, explica en ese sentido la licenciada en nutricion Analia Moreiro.

En cuanto al azucar, “sera necesario eliminar el exceso o bien reemplazar la refinada por una organica o tipo mascabo”, añadio. Mientras que las harinas “deberan ser integrales o de salvado para aprovechar su aporte de fibra y vitaminas del complejo B, nutrientes que en la harina comun no los encontramos. El uso de otros tipos de harinas diferentes a la de trigo (harina de almendras, harina de coco, harina de centeno, etc) enriquece la calidad de las recetas y por no contener gluten son aptas para celiacos”.

Otros consejos para sumar nutrientes sin resignar sabor:

✓Empanar las milanesas con avena + semillas de chia + queso rallado

✓Reemplazar los postrecitos comprados por pures de frutas con esencia de vainilla y pasas de uvas

✓Utilizar harina de avena o de coco para elaborar panqueques o fajitas

✓Cambiar las gaseosas por jugos de frutas naturales

✓Hacer las tapas de tarta caseras con harina integral en lugar de harina comun

Empanar las milanesas con avena y semillas las hace mas nutritivas.

Empanar las milanesas con avena y semillas las hace mas nutritivas.

Tres recetas

A continuacion, tres recetas de platos tradicionales (budin, pizza y hamburguesas) modificados para hacerlos mas saludables.

BUDÍN DE BANANA

Ingredientes:

– ½ banana madura

– 1 taza de agua

– ½ taza de aceite de coco

– 1 taza de azucar mascabo

– 3 tazas de harina de almendras o harina integral

– 1 cucharadita de polvo de hornear

– Esencia de vainilla o ralladura de limon

Preparacion

Colocar en un bol la banana pisada junto con el aceite de coco y mezclar bien. Agregar el agua y el azucar mascabo. Seguir mezclando y colocar unas gotas de esencia de vainilla o ralladura de limon, por ultimo agregar la harina tamizada con el polvo de hornear. Precalentar el horno, aceitar un molde tipo budin ingles y volcar la preparacion. Antes de llevar al horno se pueden agregar frutos secos picados en la superficie. Hornear por unos 20 a 30 minutos a fuego bajo.

Budin de banana.

Budin de banana.

PIZZA SIN MASA

Ingredientes​

– 1 planta de coliflor

– 2 huevos

– 2 cucharadas de queso rallado

– Muzzarella

– Salsa de tomate

– Aceitunas

Preparacion

Para la base rallar la coliflor en crudo, mezclarla con los huevos batidos, el queso rallado, sal y pimienta. Colocar la preparacion en una asadera previamente aceitada y llevar al horno hasta que se doren los bordes. Retirar del horno, agregar salsa de tomate, muzzarella y aceitunas, volver a calentar hasta que el queso se derrita.

Hamburguesas de lentejas.

Hamburguesas de lentejas.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes:

– 1 taza de arroz yamani o integral

– 1 taza de lentejas

– 1 cebolla

– 1 huevo

– Sal, pimienta y pimenton

Preparacion

Cocinar el arroz en abundante agua, reservar. Cocinar las lentejas previamente hidratadas hasta que esten tiernas. Colocar ambas preparaciones en un tazon y pasar por el mixer hasta formar una pasta, luego agregar la cebolla picada bien finita y condimentar a gusto. Agregar el huevo batido para unir bien todos los ingredientes. Formar las hamburguesas con las manos o con un molde para tal fin. Cocinar al horno o a la plancha

8 consejos para convertir comidas tradicionales en platos saludables

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