Estreñimiento: cómo prevenirlo y mitigar sus molestas consecuencias
El estreñimiento es una alteración del cuerpo que hace que vayamos menos veces al baño de las necesarias. También suele implicar que nos cuesta demasiado esfuerzo el hacer nuestras necesidades. Puede ser una alteración puntual, es decir, que nos ocurra en algún momento concreto y después esa molestia desaparezca; o puede ser algo crónico, dolencia que sufre uno de cada cinco españoles.
En principio no debe haber problemas si defecamos menos de tres veces por semana. Cuando las deposiciones se distancian más de esa cantidad, en función de cuánto tiempo dure, hablamos de estreñimiento pasajero o crónico.
El primero es el más habitual y se produce por algún cambio en nuestra rutina diaria, como un viaje o un periodo de estrés. El crónico puede durar años y conviene tratarlo con el médico, quien regulará el tratamiento que se deba seguir. Puede ser bastante frecuente entre personas de más de 65 años.
Problemas en el intestino grueso, en el recto, en el ano o problemas musculares del abdomen suelen ser las causas orgánicas. Por lo general, el estreñimiento no tiene consecuencias graves para la salud, pero sí es molesto y engorroso.
Tanto si es pasajero como crónico, hay algunas pautas indispensables para prevenir el estreñimiento o controlarlo en la medida de lo posible. Estos son algunos consejos, varios de ellos recogidos por los expertos de DosFarma, más útiles para mejorar nuestra salud intestinal.
1. Aumentar la fibra en la dieta
La fibra pasa casi intacta al estómago y, de ahí, al intestino delgado y el colon hasta ser expulsada. Una de sus funciones principales es ablandar las heces y aumentarlas de tamaño, lo que consigue que sean más fáciles de eliminar.
Puede conseguirse incorporando frutas y verduras en todas las comidas y aprovechando los aperitivos para tomar alimentos ricos en ella, como frutos secos o verduras crudas. Igualmente, es útil comer las frutas enteras y con piel y no en zumos. Algunos de los alimentos que más contienen son los productos integrales, los guisantes, las semillas de lino, el kiwi, los higos o las judías verdes.
2. Beber líquidos en abundancia e infusiones
Si el organismo no tiene suficientes líquidos, las heces se endurecen y son más difícil de expulsar. Por ello, es importante tomar agua con regularidad y no esperar a tener sed, hasta alcanzar los dos litros al día, aproximadamente. Otra opción complementaria es beber infusiones que motiven la movilidad intestinal. Algunos ejemplos son el té verde y negro, el anís o las hojas de sen.
3. Usar los laxantes con moderación
Los laxantes deben ser una solución puntual, pero no un hábito diario. Son útiles en los casos de estreñimiento pasajero, aunque su ingesta no debe prolongarse más de unos días. Y siempre hay que tener en cuenta que no es necesario ir al baño todos los días.
La actividad física favorece el movimiento intestinal. Caminar es uno de los ejercicios que mejor funcionan.
5. Crear el hábito
En ocasiones, no vamos al baño porque no sentimos la necesidad. Eso, con el paso del tiempo, llega a dificultar que el organismo tenga la sensación de que necesita hacerlo. Para crear el hábito, es recomendable ir al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después del desayuno), aunque no se tengan ganas. Conforme pasen los días, el cerebro asociará ese momento con la señal de evacuar.
6. Cambiar la postura
El estreñimiento implica no solo pocas deposiciones, sino también que cuestan mucho esfuerzo. La postura es importante en ese punto. Elevar un poco las rodillas (por ejemplo, apoyando los pies sobre un taburete pequeño) hará una mayor presión en el abdomen y facilitará el movimiento intestinal.
7. Estrés y regularidad
Procura controlar el estrés, que es una de las causas pasajeras que provocan esta dolencia. Por otra parte, cuando sientas el impulso de defecar, no lo pases por alto y ponte a ello sin dilación. También debes procura establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de una comida. Y, por supuesto, acudir al médico si ves que no es un problema pasajero.
La actividad física favorece el movimiento intestinal. Caminar es uno de los ejercicios que mejor funcionan.
5. Crear el hábito
En ocasiones, no vamos al baño porque no sentimos la necesidad. Eso, con el paso del tiempo, llega a dificultar que el organismo tenga la sensación de que necesita hacerlo. Para crear el hábito, es recomendable ir al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después del desayuno), aunque no se tengan ganas. Conforme pasen los días, el cerebro asociará ese momento con la señal de evacuar.
6. Cambiar la postura
El estreñimiento implica no solo pocas deposiciones, sino también que cuestan mucho esfuerzo. La postura es importante en ese punto. Elevar un poco las rodillas (por ejemplo, apoyando los pies sobre un taburete pequeño) hará una mayor presión en el abdomen y facilitará el movimiento intestinal.
7. Estrés y regularidad
Procura controlar el estrés, que es una de las causas pasajeras que provocan esta dolencia. Por otra parte, cuando sientas el impulso de defecar, no lo pases por alto y ponte a ello sin dilación. También debes procura establecer horarios regulares para evacuar el intestino, especialmente después de una comida. Y, por supuesto, acudir al médico si ves que no es un problema pasajero.
