Qué es el metabolismo basal, la clave para perder peso: cómo medirlo y para qué nos sirve conocerlo
Más de la mitad de los adultos en España padece sobrepeso u obesidad, una pareja de condiciones que se asocian de manera clara con varios problemas de salud graves y crónicos. Por lo general, el origen del exceso de peso está en desequilibrios en la nutrición y la actividad física que realizamos.
De manera muy resumida, al comer ingerimos una cantidad determinada de calorías y al realizar cualquier tipo de actividad (desde las funciones más básicas de nuestro cuerpo al ejercicio físico) gastamos otra. Si la ingesta es mayor que el gasto, tenderemos a ganar peso y viceversa. Por ello, para poder establecer un balance apropiado en función de nuestras necesidades, es fundamental conocer características de nuestro organismo como la tasa metabólica basal.
Qué es y cómo se calcula
Tal y como explica el portal de divulgación Healthline, la tasa metabólica basal (también llamada BMR o simplemente metabolismo basal) hace referencia al número de calorías que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones vitales básicas en reposo. Esto incluye procesos como la respiración, la circulación de la sangre, el procesamiento de nutrientes o la producción de células. Es diferente a la tasa metabólica en reposo o RMR (el número de calorías que nuestro cuerpo no necesita sino que de hecho gasta cuando estamos en reposo), aunque sirve como estimación de este última: en condiciones normales, la variabilidad entre ambos valores no supera el 10%.
La manera más utilizada para estimar la BMR es empleando la fórmula Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso corporal, la altura, la edad y el sexo biológico.
Concretamente, para las personas asignadas como mujeres al nacer la BMR se calcula según la ecuación:
BMR= 655 + (9.6 x peso en kilogramos) + (1.8 x altura en centímetros) – (4.7 x la edad en años)
Mientras que para las personas asignadas como hombres al nacer se estima de acuerdo con la siguiente:
BMR= 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) – (6.8 x la edad en años)
Para qué sirve la tasa metabólica basal
Principalmente, conocer la tasa metabólica basal es útil para las estrategias de control del peso corporal. Explicado de manera sencilla, si lo que buscamos es mantener nuestro peso deberemos consumir el mismo número de calorías que gastamos; si queremos ganarlo, deberemos consumir más y si queremos perderlo menos.
Aún así, es importante tener en cuenta que hay otros muchos factores que influyen en nuestro peso corporal. Por ejemplo, este es el caso de la actividad física, el sexo biológico, la edad, nuestro estado de salud, los medicamentos que tomamos, las características de nuestro metabolismo y el estado de nuestro microbioma intestinal.
Por ello, simplemente el conteo de calorías puede no ser siempre suficiente para perder peso, y cada vez son más los expertos que argumentan que otros parámetros, como el tipo de alimentos que consumimos, son más relevantes. Así, aunque siempre es un valor a tener en cuenta, la tasa metabólica basal no nos ofrece el contexto completo para entender qué intervenciones sobre el estilo de vida necesarias para perder peso en nuestro caso concreto.
Cuántas calorías necesitamos según el ejercicio
De todas maneras, para estimar el número de calorías que deberíamos ingerir diariamente en base a nuestra BMR estimada según la fórmula Harris-Benedict, el siguiente paso es incorporar el número de calorías que quemamos al día en base a nuestro estilo de vida:
- Si somos sendentarios, multiplicamos nuestra BMR por 1,2
- Si nuestro nivel de actividad es bajo (ejercicio moderado entre uno y tres días semanales), multiplicamos la BMR por 1,375.
- Si nuestro nivel de actividad es medio (ejercicio moderado entre tres y cinco días semanales), multiplicamos la BMR por 1,55.
- Si nuestro nivel de actividad es alto (ejercicio moderado a intenso entre seis y siete días semanales), multiplicamos la BMR por 1,725.
- Si nuestro nivel de actividad es muy alto (ejercicio muy intenso entre seis y siete días semanales o una profesión físicamente muy exigente), multiplicamos la BMR por 1,9.
Según este principio, la cifra final aproxima el número de calorías necesarias diariamente para mantener un peso saludable. Con todo, podemos hacernos una idea más precisa consultando con un profesional que tenga en cuenta factores como nuestra composición corporal, historia de peso corporal y otros factores, o incluso que nos realice pruebas más específicas como calorimetría indirecta.
Referencias
Scott Frothingham. What Is Basal Metabolic Rate? Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate el 21 de agosto de 2024.
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