Alimentos para bajar el colesterol malo que seguro que tienes en tu despensa o nevera
El colesterol es un lípido del grupo de las grasas que está en todas las células del cuerpo humano y que se produce, principalmente, en el hígado y a través de la alimentación. Si bien es cierto que el cuerpo necesita colesterol para producir hormonas, sintetizar vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir alimentos, un aumento del colesterol puede puede ser un factor de riesgo de cara a sufrir una enfermedad coronaria o cardiaca.
He aquí un punto importante y es la diferencia entre lo que comúnmente conocemos en España como el colesterol bueno y el malo. El colesterol malo (LDL) son las conocidas como lipoproteínas de baja densidad. Si su nivel es elevado hay riesgo de que se acumule en las arterias, formando placas y dando lugar al fenómeno denominado arterioesclerosis. Esto reduce el flujo sanguíneo y puede derivar en la enfermedad de las arterias coronarias si disminuye el flujo de sangre al corazón, con graves consecuencias: angina o ataque al corazón.
Sin embargo, por otra parte, el colesterol bueno (HDL) son las conocidas como lipoproteínas de alta densidad. Se le denomina como bueno porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, el órgano encargado de eliminar el colesterol del cuerpo. No obstante, los niveles de colesterol suelen aumentar con el paso de la edad, a lo que se suman otros factores es, por ejemplo, comer demasiadas grasas dañinas para el organismo como la saturada o la trans. Por otro lado, el sedentarismo y la falta de actividad física reduce el colesterol bueno, al igual que el consumo de tabaco.
¿Qué hay que dejar de comer para bajar el colesterol?
En opinión de la doctora Laia Tirapu, del Hospital Clínic de Barcelona, si el objetivo de reducir los niveles de colesterol LDL, lo recomendable es reducir el consumo de grasa animal, esto es, el consumo de carne y derivados lácteos, especialmente de quesos curados y mantequilla, así como tratar de evitar el consumo de embutidos y carne roja, esto es, vaca y carne de caza.
Alimentos que mejoran los niveles de colesterol
Por el lado contrario, habrá que potenciar el consumo de grasas vegetales. Este es el caso del aceite de oliva, a poder ser virgen extra puesto que contiene una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados u omega-9, pero también otras grasas vegetales como los frutos secos (las nueces son ricas en grasas poliinsaturadas omega-3), semillas y aguacate”, comenta la doctora Tirapu.
Como explica la doctora, lo más aconsejable es centrarse en aportar a nuestra dieta pescados azules. “Mejor que sean de pequeño tamaño (anchoas, boquerones, caballa, salmón), una media de 3 veces por semana. Su alto contenido en Omega-3 nos asegurará un balance inflamatorio estupendo. Si al comprarlos, además, intentamos evitar que estén contenidos en latas o plásticos, y priorizamos los botes de cristal, reduciremos mucho los compuestos tóxicos y su poder antiinflamatorio será mucho más evidente”.
Asimismo, en otra categoría alimentaria, la profesional en medicina subraya la importancia de priorizar fuentes de proteína vegetal en lugar de proteína animal, como es el caso de las legumbres, que podemos comer tres o cuatros veces por semana tranquilamente. Estos alimentos son excelentes por su gran densidad nutricional, y también por su aporte de fibra.
Una vez dicho esto, destacar que la dieta juega un papel crucial en la reducción de colesterol. Por ello, desde Mayo Clinic aconsejan consumir los siguientes alimentos:
- Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra. “La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”.
- Pescado y ácidos grasos omega-3 para reducir el nivel de los triglicéridos: salmón, trucha, caballa o atún. “Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3”.
- Almendras y otros frutos secos, ya que ayudan a mejorar el colesterol en la sangre.
- Aguacates: “Son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)”.
- Aceite de oliva.
- Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados: “Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL”.
Sanidad aprueba una ‘vacuna contra el colesterol’: así es como funciona
Desde el 1 de noviembre de este año ha comenzado a administrarse el fármaco inclisirán, comercializado bajo el nombre Leqvio, descrito por su fabricante -la farmacéutica Novartis- como un medicamento de ARN para reducir el colesterol, después de que el Ministerio de Sanidad aprobase su financiación en el Sistema Nacional de Salud (SNS).
Este fármaco actúa de una manera diferente: introduce una hebra de ARN (material genético que se emplea para enviar información contenida en los genes desde el núcleo a otras partes de la célula para que se ‘cumplan’ las instrucciones del ADN) en las células del hígado que bloquea la producción de la enzima PCSK9, producida por el cuerpo humano para regular el metabolismo del colesterol.
Además, como el coste del medicamento es elevado, la prescripción se realizará únicamente a pacientes que no logren bajar sus cifras de colesterol “malo” por debajo de 100 mg/dl a pesar de estar adscritos a otro tratamiento y manteniendo los hábitos saludables fijados en cuanto a dieta y ejercicio.
Referencias
Colesterol HDL: Cómo aumentar tu colesterol «bueno». (2022, 3 noviembre). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
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