Las tres legumbres que cautivan a los dietistas
“Las legumbres pueden proporcionar un alto nivel de nutrientes saludables a muy bajo coste. (…) Ademas, las dos mayores barreras a la hora de comer legumbres son la creencia de que tienen poco sabor y la falta de conocimiento a la hora de prepararlas y de combinarlas”, asegura Rios con motivo de la publicacion de ‘Cocina comida real’ (Paidos), un manual que ha escrito en colaboracion con el chef David Guibert.
En cuanto a las lentejas resalta que, como otras legumbres, estan relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cancer, entre los que se encuentran los de colon, mama y prostata. “El mayor aporte de polifenoles de las lentejas con respecto a otras legumbres puede tener un mayor potencial quimiopreventivo. Tambien parecen mostrar propiedades antimicrobianas, antifungicas y posibles efectos interesantes sobre el sistema inmunitario”, agrega.
Respecto de las alubias, el dietista-nutricionista subraya que son probablemente las legumbres con mayor capacidad saciante, y en consecuencia, de las mejores para ayudar a la perdida de grasa. Entre otros beneficios apunta que un estudio demostro que pueden aumentar la produccion de propionato, un acido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales que esta relacionado con diferentes parametros de salud general e intestinal.
Asi, Rios enumera que entre sus beneficios para nuestra salud se encontraria en primer lugar el que son nutritivas, ya que contienen principalmente carbohidratos complejos, proteinas vegetales y fibra. “Ademas de estos valiosos nutrientes poseen un gran puñado de vitaminas y de minerales, y algunos antinutrientes, que no son preocupantes, ya que la mayor parte desaparece con la coccion, y el resto son incluso saludables como el acido fitico con su poder antioxidante”, agrega.
A su vez, el promotor del movimiento ‘Realfooding’ menciona que son economicas, ya que un paquete de un kilo de lentejas, cantidad suficiente para comer varios dias, puede costarte menos de un euro y medio. “Es decir, que cada racion de legumbres te cuesta unos centimos. Es cierto que los ultraprocesados son baratos, pero seguro que no mas que las legumbres”, añade.
Un mito a desterrar: las legumbres no engordan
El bajo indice glucemico es otro de los aspectos que resalta Rios sobre las legumbres, señalando que aunque en su mayor parte contengan hidratos de carbono, estos no suponen una gran subida de glucosa en sangre, gracias al retardo en su digestion y a su gran cantidad de fibra. “Comparadas con otros alimentos ricos en hidratos, como los cereales o los tuberculos, las legumbres pueden ser una buena ayuda para personas diabeticas, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina”, apostilla.
En ultima instancia, el dietista-nutricionista Carlos Rios mantiene que son buenas para el medio ambiente porque, ademas de mejorar la salud de la poblacion, tambien parecen mejorar la salud medioambiental. “La introduccion de las leguminosas en las rotaciones agricolas ayuda a reducir el uso de fertilizantes. Ademas, su cultivo emite entre 5 y 7 veces menos gases de efecto invernadero en comparacion con otros cultivos. Su produccion supone un menor uso de energia (combustible), menores recursos hidricos y menores costes”, concluye.
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