Legumbres, una opcion saludable todo el año: ¿como consumirlas en dias calurosos?

En Misiones, en general, cuando las temperaturas bajan solemos incorporar a las legumbres con mayor frecuencia en nuestra alimentacion, debido a que las mismas son aptas para preparaciones calientes como los ensopados y guisos, los cuales resultan muy agradables para contrarrestar el frio, pero, cuando llega la primavera y verano, las dejamos de lado, muchas veces por no variar las formas de consumo.

Son, sin dudas, una opcion saludable y valida para cualquier estacion, debido a que, en general, son alimentos con nutrientes de buena calidad, son accesibles y estan disponibles y a buen precio durante todo el año. En dias de mucho calor la opcion mas recomendada es consumirlas en ensaladas frescas. Podemos hervirlas y luego combinar con condimentos y verduras para armar ensaladas. Ademas, se pueden hacer picles de porotos (verduras y vinagre), y escabeches (verduras, vinagre y aceite). Tambien las hamburguesas de legumbres son una excelente alternativa para toda la familia, para almuerzos y/o cenas acompañadas de arroz, fideos, pure, ensaladas, entre otros.

Es importante consumir frecuentemente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, entre otros, porque:

Son fuente de proteinas vegetales, las cuales contribuyen a la formacion y mantenimiento de masa muscular y en la formacion de enzimas, hormonas y en el sistema inmunitario.

Contienen fibra, importante para favorecer el transito intestinal y evitar estreñimiento, pero ademas ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Son ricos en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energia para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones vitales y ademas nos permiten desarrollar nuestra actividad fisica y cognitiva cotidiana.

Poseen Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (acido folico) y vitamina C, las cuales participan en la formacion de globulos rojos, celulas y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunologico, combaten el cansancio mental y fisico.

Contienen hierro, fortaleciendo al sistema inmunitario, tambien participa en la regulacion de la temperatura corporal y de la glandula tiroides, previene la anemia y el cansancio, ademas de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado.

Contienen magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente. Ademas, fortalece los huesos y hace que el ritmo cardiaco del corazon sea regular, protege la pared de los vasos sanguineos. Tambien interviene en el sistema inmunologico para que nuestras defensas nos protejan ante patogenos.

Aportan fosforo: participa en el desarrollo de los huesos y dientes, y en la formacion de musculo. Por otro lado, el Zinc que contiene el poroto tiene gran accion antioxidante

Contienen vitaminas A y E: actuan como antioxidantes protegiendonos ante el ataque de patogenos y retrasando la aparicion de enfermedades degenerativas, protegen la vision, favorecen la correcta circulacion de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.

Como podemos ver, las legumbres son alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Cabe destacar que, hay situacion en las que no se las puede consumir debido a enfermedades digestivas, como gastritis, sindrome de intestino irritable, problemas de higado o vesicula, lo cual es muy importante consultar al medico. Pero, no obstante, quienes podemos consumirlas, deberiamos incluirlas a nuestra dieta, al menos  2 veces por semana o mas. Ademas, es excelente para los niños, para favorecer su proceso de desarrollo y crecimiento.

Lic. Romina Krauss-Nutricionista

M.P. n° 147

LD-CP