Esta es la cantidad de proteínas que deberías comer cada día, según una nutricionista
Versiones ricas en proteínas de alimentos y bebidas cotidianos, desde cereales hasta pan e incluso café, son cada vez más frecuentes en los estantes de nuestros supermercados.
Una de cada diez personas consume suplementos en forma de barras y polvos de proteínas, y un nuevo estudio ha confirmado que las mujeres que consumen mayores niveles de proteínas en la mediana edad tienen más probabilidades de mantenerse saludables a medida que envejecen.
Científicos del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer, en Boston, descubrieron que las mujeres que consumían altos niveles de proteína vegetal en particular tenían un 46% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 e insuficiencia renal.
Pero, ¿cuántas proteínas hay que consumir? La dietista Azmina Govindji intenta responder esa pregunta en un reportaje publicado este domingo en The Sun.
Lo primero es saber qué es en realidad la proteína: está compuesta de aminoácidos que desempeñan funciones cruciales en la función inmune, el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas.
Sin estos aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tendría dificultades para crecer y repararse, para producir cabello y uñas saludables o huesos y músculos fuertes.
Además, la proteína no sólo te proporciona los nutrientes esenciales, sino que también te ayuda a sentirte satisfecho. Por lo tanto, los alimentos con proteínas son particularmente útiles cuando se intenta comer menos. Gramo por gramo, la proteína pura tiene menos de la mitad de calorías que la grasa pura.
A partir de los 40 años aproximadamente, las personas empiezan a perder masa muscular progresivamente. Esto se llama sarcopenia. Sus músculos comienzan a debilitarse a medida que envejece y esto puede provocar un equilibrio deficiente y un mayor riesgo de caídas.
Se pueden mantener los músculos fuertes con actividad física regular pero también comiendo suficientes proteínas. Los aminoácidos actúan como componentes básicos del cuerpo. Si comes proteínas después del ejercicio, le proporcionas a tus músculos los aminoácidos necesarios para repararse y reconstruirse.
¿Cuánto debemos consumir al día?
La mujer media necesita unos 45 g de proteínas al día y un hombre unos 55 g. Govindji aconseja a las personas que apunten a consumir entre 15 y 20 g de proteína en cada comida. Las investigaciones sugieren que deberíamos dividir nuestra proteína a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor porción en la cena.
Pero cuidado: comer demasiadas proteínas puede ejercer presión sobre los riñones. Esto es particularmente un problema para las personas que ya tienen mayores riesgos de sufrir problemas renales, como las personas con diabetes.
Se pueden obtener proteínas de la carne, los huevos, el pescado, los lácteos, las alubias, las lentejas, los guisantes, el maíz dulce, las nueces, la soja, las semillas, los sustitutos de la carne y las bebidas sin lácteos.
Comer una cantidad adecuada de proteínas previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La proteína también juega un papel importante en la nutrición de la piel y el cabello y es esencial para la producción de colágeno, una proteína que le da elasticidad a la piel y la mantiene firme.
Ejemplos de cantidad de proteína en alimentos
- 160 g de pechuga de pollo mediana a la parrilla: 38,4 g
- Dos huevos grandes: 80 g
- Tres palitos de pescado: 90g
- Filete de salmón a la plancha 100 g: 29,5 g
- Filete de lomo magro de 200 g: 40 g
- Dos salchichas: 90g
- 60 g de atún en lata: 15,2 g
- 40 g lonchas de jamón: 9 g
- 120 g de yogur natural bajo en grasa: 5,8 g
- 125 ml de leche semidesnatada: 4,4g
- 30 g de queso chedda: 7,6 g
