Qué es el síndrome del trasero muerto y qué hacer para evitarlo y combatirlo
Puede que el nombre suene gracioso, pero lo cierto es que el dead butt síndrome (DBS) -o síndrome del trasero muerto- es algo muy real y molesto que ocurre cuando ciertas partes del glúteo ‘se olvidan’ de su función y provocan molestias, dolor, rigidez y entumecimiento en otras partes del cuerpo, como las rodillas.
Asociado sobre todo al sedentarismo, paradójicamente también suele darse en atletas, pero la buena noticia es que, con algunas pautas es fácilmente prevenible,
¿Qué es y qué causa del DBS?
El término clínico para esta afección es tendinopatía glútea media, aunque a menudo también se conoce como amnesia glútea o, coloquialmente, el síndrome del trasero muerto. Este se produce cuando determinados músculos del glúteo (el medio y el mínimo) se debilitan, se alargan y ‘olvidan’ su función, que es sujetar la pelvis y mantener su cuerpo en la alineación adecuada. Cuando esto no ocurre, se produce una inflamación de los tendones del glúteo medio y se ejerce tensión y presión sobre otros músculos en el área de la cadera, incluidos los flexores de la cadera.
La causa principal del debilitamiento de estos músculos es el sedentarismo, estar mucho tiempo sentados sobre ellos, pero también es una afección común entre los atletas y los bailarines de ballet porque los músculos y los tendones que pasan largos períodos en las mismas posiciones. Y es que, si los flexores de la cadera se tensan y no se estiran, como son responsables de mover las piernas al caminar, correr o subir escaleras, se puede desencadenar fácilmente un episodio de síndrome de trasero muerto. Las personas que duermen de lado, en posición fetal, también tienen más probabilidades de padecer debilidad de estos músculos, así como las mujeres a partir de los 40 años.
Qué síntomas provoca
Cuando los músculos de los glúteos no pueden sostener correctamente la pelvis, se pueden producir dolores y molestias en los músculos y tendones de alrededor. Así, cuando se padece el síndrome del trasero muerto son comunes los dolores y la inflamación en la zona lumbar, la pelvis, las caderas e incluso las rodillas, así como entumecimientos y rigidez, sobre todo al caminar o sentarse. El dolor puede incluso bajar a la pierna y recordar al de la temida ciática. También puede provocar problemas de equilibrio. A largo plazo, pueden aparecer problemas más graves en la zona, y también rodillas y tobillos.
El diagnóstico definitivo deberá hacerlo un profesional, pero, además de los síntomas descritos, hay otros signos que nos puedes hacer sospechar de amnesia gluteal.
•Dolor a estar sentado con las piernas cruzadas.
•Dolor al sentarse con las rodillas juntas.
•Si, de pie, moviendo la cadera a un lado, sentimos dolor.
•Si, de pie, sentimos dolor con un tobillo cruzado sobre el otro.
•Si, al estar acostados de lado, en posición fetal, nos duele en las caderas o la zona lumbar
•Haciendo el puente pélvico. Al levantar las caderas, sentimos tensión la zona lumbar o los isquiotibiales, en lugar de en el glúteo.
•Si tenemos inclinación pélvica anterior. Para comprobarlo, podemos poneros de lado, frente a un espejo. Si el lugar en el que se colocaría la hebilla del cinturón apunta ligeramente hacia el suelo en lugar de hacia adelante, podemos sospechar de síndrome del trasero muerto.
•Haciendo la Prueba de Trendelenburg. Para ello, hay que ponerse de pie, levantar una pierna y extenderla hacia adelante. Si, al tocar la pelvis del lado que hemos levantado la pierna notamos que esta está hundida, es señal de que hay síndrome del trasero muerto en el lado contrario.
¿Cómo despertar un glúteo dormido? Cómo tratar y prevenir la amnesia gluteal
En muchos casos, sobre todo si el síndrome ha progresado mucho, será necesario llevar a cabo un tratamiento médico y rehabilitador, a base de fármacos antiinfamatorios, reposo, fisioterapia, etc. En caso de lesiones graves en los tendones y los músculos, puede ser necesario incluso recurrir a las terapias con plasma rico en plaquetas (PRP) o tratamientos similares.
Una vez superada la fase aguda, el principal objetivo será fortalecer los músculos del glúteo que intervienen en este síndrome. Para ello, lo mejor es despertar el trasero a base de ejercicios específicos, que sirven, tanto para el glúteo ‘resucite’ como para prevenir el DBS. Son ejercicios que se pueden hacer en casa dos o tres veces por semana, sin necesidad de acudir a un gimnasio. Estos son algunos ejemplos de ejercicios sencillos para despertar el trasero, pero hay infinidad de ellos.
•Sentadillas. Las clásicas sentadillas son una de las mejores maneras de mantener el glúteo en plena forma. Para realizarlas, con las piernas separadas, hay que doblar las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, con cuidado para no dañar la rodilla.
•Puente de glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para despertar el glúteo medio. Para hacerlo, tenemos que tumbarnos, doblar las rodillas a unos 90º, levantar la cadera, bajarla y repetir.
•Peso muerto. Este ejercicio se realiza de pie y con las piernas rectas. Cogiendo peso con las manos -pesas, unas botellas de agua grande, etc.- bajamos los brazos en dirección a los pies.
•Subir escaleras. Además de un excelente trabajo cardiovascular, subir escaleras es un ejercicio muy efectivo para despertar los glúteos.
•Carreras y caminatas laterales, que activan el glúteo medio y mínimo.
•Elevaciones de la pierna. Tumbados, levantamos las piernas rectas y las bajamos varias veces sin llegar a tocar el suelo.
Además, es muy importante evitar estar mucho tiempo sentados. Basta con levantarnos cada hora un par minutos y andar o estirar para evitar que el glúteo se adormezca.
Para notar los efectos, hay que ser constante, pues despertar el trasero tras años de inactividad lleva su tiempo. Aunque cueste, a la larga tendrá grandes beneficios para nuestra salud, pues mantener unos glúteos fuertes ayudan a prevenir problemas en espalda, caderas, rodillas e incluso los tobillos.
